Aminosäuren stecken in fast jedem eiweißhaltigen Lebensmittel. Die Qualität unterscheidet sich trotzdem stark. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern alle neun essenziellen Aminosäuren in einem Verhältnis, das der Körper gut nutzen kann. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Soja enthalten ebenfalls Aminosäuren, oft aber mit einer Lücke bei einzelnen essenziellen Bausteinen. Wer weiß, welche Lebensmittel welche Aminosäuren liefern und wie sich pflanzliche Quellen kombinieren lassen, deckt seinen Bedarf ganz ohne Präparate. Das geht auch im Alltag, wenn’s schnell gehen muss.
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind die chemischen Bausteine, aus denen der Körper Proteine aufbaut. Klingt abstrakt, ist es aber nicht. Jede besteht aus einer Aminogruppe, einer Carboxylgruppe und einer typischen Seitenkette, die ihre Funktion bestimmt. Verknüpfen sich mehrere Aminosäuren über Peptidbindungen, entstehen Ketten, aus denen sich Proteine falten. Für den Aufbau seiner Proteine nutzt der menschliche Körper 20 verschiedene proteinogene Aminosäuren.
Diese 20 Aminosäuren tun weit mehr als nur Muskeln aufzubauen. Sie liefern Baumaterial für Strukturproteine wie Kollagen, für Transportproteine wie Hämoglobin und für Antikörper des Immunsystems. Manche wirken zusätzlich als Botenstoffe im Nervensystem. Andere dienen als Ausgangsstoff für Hormone, Tyrosin etwa als Vorstufe für Schilddrüsenhormone. Auch die Bildung von Gallensalzen läuft über Aminosäuren.
Essenzielle, semi-essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren
Von den 20 proteinogenen Aminosäuren kann der Körper einen Teil selbst herstellen, einen anderen Teil nicht. Nach dieser Fähigkeit unterscheidet man drei Gruppen: essenziell, semi-essenziell und nicht-essenziell.
Neun Aminosäuren gelten für Erwachsene als essenziell: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Bei Säuglingen kommt eine zehnte dazu, Histidin, weil ihr Stoffwechsel es noch nicht ausreichend selbst bildet. Der Körper kann keine dieser Aminosäuren synthetisieren, das steht fest. Sie müssen regelmäßig über die Nahrung kommen. Bleibt die Zufuhr aus, kann der Körper betroffene Proteine nicht mehr vollständig aufbauen.
Semi-essenzielle Aminosäuren nennt man auch bedingt essenziell. Der Körper stellt sie unter normalen Bedingungen selbst her, dazu zählen Arginin, Cystein, Glutamin und Tyrosin. Das ändert sich in Ausnahmesituationen. In Wachstumsphasen, bei Krankheit, nach Verletzungen oder unter starkem Stress reicht die körpereigene Produktion oft nicht mehr aus, dann sollten diese Aminosäuren zusätzlich über die Ernährung kommen.
Nicht-essenzielle Aminosäuren produziert der Körper normalerweise in ausreichender Menge, unabhängig von der Nahrung. Dazu gehören unter anderem Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glycin, Glutaminsäure, Prolin und Serin. Eine ausgewogene Ernährung liefert sie trotzdem mit, notwendig ist das aber in der Regel nicht.
Welche Lebensmittel enthalten Aminosäuren?
Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern alle neun essenziellen Aminosäuren in einem gut verwertbaren Verhältnis. Sie gelten deshalb als vollständige Proteinquellen. Pflanzliche Lebensmittel liefern ebenfalls Aminosäuren und teils beachtliche Mengen: Bohnen, Erbsen und Linsen bringen es auf bis zu elf Prozent Eiweiß. Mit Ausnahme von Soja deckt aber keine dieser pflanzlichen Quellen allein das komplette essenzielle Aminosäurenspektrum ab.
Wie gut der Körper das Eiweiß eines Lebensmittels tatsächlich in eigenes Körperprotein umwandeln kann, beschreibt die biologische Wertigkeit. Je höher der Wert, desto effizienter die Verwertung. Vollei dient als Referenzwert mit 100. Getreide erreicht typischerweise 60 bis 70, Hülsenfrüchte 60 bis 80. Buchweizen liegt mit 80 bis 93 an der Spitze der pflanzlichen Lebensmittel. Der folgende Vergleich zeigt die biologische Wertigkeit der wichtigsten Lebensmittelgruppen im Überblick.
Bei tierischen Lebensmitteln liefern Fleisch und Geflügel alle essenziellen Aminosäuren in hoher Konzentration, Fisch bringt ein vollständiges Aminosäurenprofil mit und zusätzlich Omega-3-Fettsäuren. Eier gelten mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Referenzprotein. Milch und Milchprodukte liefern gleich zwei hochwertige Proteinfraktionen, Casein und Molkenprotein. Casein macht rund 80 Prozent des Milchproteins aus und wird langsam verdaut, Molkenprotein macht die restlichen 20 Prozent aus und wird deutlich schneller aufgenommen.
Bei pflanzlichen Lebensmitteln zeigt sich das Muster andersherum, hier lohnt sich ein Blick auf Stärken und Schwächen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind reich an Lysin, meist aber limitiert bei den schwefelhaltigen Aminosäuren. Getreide wie Weizen, Hafer und Reis liefert genau umgekehrt viele schwefelhaltige Aminosäuren, ist dafür meist arm an Lysin. Soja und Sojaprodukte zählen zu den wenigen pflanzlichen Quellen mit einem vollständigen Aminosäurenspektrum. Nüsse und Samen liefern zusätzliches Eiweiß und ergänzen Hülsenfrüchte und Getreide gut, Buchweizen und Quinoa erreichen unter den pflanzlichen Proteinen eine vergleichsweise hohe biologische Wertigkeit.
Was ist die limitierende Aminosäure bei pflanzlichen Lebensmitteln?
Die limitierende Aminosäure ist die essenzielle Aminosäure, die in einem Lebensmittel im Verhältnis zum Bedarf am knappsten vorkommt. Sie setzt die Grenze, ganz eindeutig. Selbst wenn alle anderen Aminosäuren reichlich vorhanden sind, kann der Körper aus diesem Lebensmittel nur so viel eigenes Protein bauen, wie die knappste Aminosäure zulässt.
Bei Getreide ist meist Lysin die limitierende Aminosäure, bei Hülsenfrüchten sind’s meist die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Weil sich die Schwachstellen der beiden Gruppen unterscheiden, gleichen sie sich beim Kombinieren gegenseitig aus. Ein Teller Linsen mit Vollkornreis oder Vollkornbrot mit Kichererbsenaufstrich liefert dadurch ein deutlich vollständigeres Aminosäurenprofil als jede Zutat für sich allein.
Wie viel Aminosäuren braucht man am Tag?
Für gesunde Erwachsene liegt der allgemeine Proteinbedarf bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das rund 56 Gramm Protein täglich, idealerweise über den Tag verteilt und aus einer Mischung tierischer und pflanzlicher Quellen.
Der Bedarf an einzelnen essenziellen Aminosäuren fällt sehr unterschiedlich aus. Tryptophan braucht der Körper vergleichsweise wenig, etwa 4 bis 5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Leucin braucht er deutlich mehr, rund 39 bis 42 Milligramm pro Kilogramm. Der Unterschied ist beträchtlich. Wer sich ausgewogen ernährt und den Proteinbedarf über den Tag verteilt deckt, erreicht diese Mengen meist ganz ohne gezielte Berechnung. Höher liegt der Bedarf bei intensivem Kraftsport, in Wachstumsphasen, in der Schwangerschaft und im höheren Lebensalter, wenn der Körper Protein schlechter verwertet.
Wie macht sich ein Aminosäurenmangel bemerkbar?
Ein Mangel an essenziellen Aminosäuren zeigt sich zuerst durch unspezifische Symptome: Müdigkeit, Muskelschwäche, Schlafprobleme, eine gedrückte Stimmung bis hin zu leichten depressiven Verstimmungen. Dahinter steckt meist ein Proteinmangel. Ohne genug Aminosäuren kann der Körper wichtige Proteine nicht mehr im nötigen Umfang aufbauen, das trifft Hormonproduktion, Immunabwehr und Zellerneuerung gleichermaßen.
Besonders empfindlich reagieren Kinder. Bei ihnen kann ein anhaltender Mangel das Wachstum verzögern. Auch ältere Menschen mit einseitiger Ernährung und Menschen in Regionen mit eingeschränkter Lebensmittelversorgung zählen zu den Risikogruppen. Deutlich seltener steckt eine angeborene Stoffwechselstörung dahinter, etwa die Ahornsirupkrankheit, bei der der Körper Leucin, Isoleucin und Valin nicht richtig abbauen kann. Solche Erkrankungen werden meist schon im Säuglingsalter erkannt und behandelt und haben mit ernährungsbedingter Unterversorgung nichts zu tun.
Führt eine pflanzliche Ernährung zu einem Aminosäurenmangel?
Nein, eine pflanzliche Ernährung führt nicht automatisch zu einem Aminosäurenmangel. Sie verlangt aber mehr Aufmerksamkeit bei der Lebensmittelauswahl, weil einzelne pflanzliche Proteinquellen für sich genommen nicht das volle essenzielle Aminosäurenspektrum abdecken. Am häufigsten knapp werden in rein pflanzlicher Kost Leucin, Lysin, Methionin, Tryptophan und Tyrosin.
Wer verschiedene pflanzliche Lebensmittel geschickt kombiniert, nimmt trotzdem alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge auf. Das lässt sich mit ein wenig Planung leicht umsetzen. Vollkornprodukte ergänzen Hülsenfrüchte besonders gut, ihre jeweils limitierenden Aminosäuren gleichen sich gegenseitig aus. Kartoffeln, Nüsse und Samen tragen zusätzlich zur Versorgung bei und erweitern die Auswahl im Alltag.
So lassen sich pflanzliche Proteine im Alltag sinnvoll kombinieren:
- Vollkornbrot mit Linsenaufstrich oder Hummus
- Reis mit Bohnen oder Kichererbsen
- Haferflocken mit Nüssen und Samen im Müsli
- Vollkornnudeln mit Erbsen- oder Bohnensauce
Kinder, Senioren und Leistungssportler mit rein pflanzlicher Ernährung sollten ihre Proteinzufuhr etwas bewusster planen. Ihr Bedarf liegt höher, oder ihr Stoffwechsel reagiert empfindlicher. Eine abwechslungsreiche Auswahl an Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Soja deckt den Bedarf in aller Regel zuverlässig, ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.
Häufige Fragen zu Aminosäuren in Lebensmitteln
Welche Lebensmittel enthalten alle essenziellen Aminosäuren?
Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln schafft das vor allem Soja, andere pflanzliche Quellen liefern ein vollständiges Profil meist erst in Kombination.
Wie viel Protein braucht man pro Tag?
Gesunde Erwachsene benötigen etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei 70 Kilogramm sind das rund 56 Gramm. Sportler, Schwangere und ältere Menschen haben häufig einen höheren Bedarf.
Was ist die limitierende Aminosäure?
Die limitierende Aminosäure ist die essenzielle Aminosäure, die in einem Lebensmittel im Verhältnis am knappsten vorkommt, und sie begrenzt damit, wie viel körpereigenes Protein daraus entstehen kann. Bei Getreide ist das meist Lysin, bei Hülsenfrüchten meist Methionin.
Sind Aminosäuren-Präparate sinnvoll?
Bei einer ausgewogenen Ernährung braucht’s in der Regel keine gezielten Aminosäuren-Präparate, auch nicht für Sportler mit erhöhtem Proteinbedarf. Hoch dosierte Einzelaminosäuren können das natürliche Verhältnis im Körper stören und in seltenen Fällen Nebenwirkungen wie Übelkeit auslösen.
Führt veganes Essen zu einem Aminosäurenmangel?
Nein, eine rein pflanzliche Ernährung führt nicht automatisch zu einem Mangel, solange verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden. Vollkornprodukte zusammen mit Hülsenfrüchten decken die essenziellen Aminosäuren zuverlässig ab.
