Vegane Sporternährung: Proteine, Vitamine, Makro- und Mikronährstoffe

Zuletzt aktualisiert: 19.02.2024

In einer veganen Sporternährung sind Proteine, Vitamine, Makro- und Mikronährstoffe entscheidend für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette liefern die notwendige Energie, wobei pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse eine wichtige Rolle spielen. Mikronährstoffe, darunter Vitamin B12, Eisen, Calcium und Omega-3-Fettsäuren, müssen sorgfältig beachtet werden, um Mängel zu vermeiden. Eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln und gegebenenfalls die Supplementierung bestimmter Nährstoffe ist für eine optimale Versorgung unerlässlich. Der Artikel bietet praktische Tipps, wie du als veganer Sportler deinen Nährstoffbedarf decken, deine sportliche Leistung verbessern und gleichzeitig ethische Überlegungen berücksichtigen kannst.

Wie funktioniert eine vegane Sporternährung?

In einer veganen Sporternährung werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte und keine tierischen Produkte wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und auch kein Honig verzehrt. Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, sollte sich also gut mit der Vielfalt der pflanzlichen Quellen für Proteine, Fette und Kohlenhydrate vertraut machen, denn für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist es entscheidend, die richtigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. So kannst du deinen Energiebedarf als aktiver Sportler decken.

Welche Nährstoffe und Vitamine sind bei einer veganen Sporternährung wichtig?

In einer veganen Sporternährung sind grundsätzlich die gleichen Nährstoffe wie bei einer omnivoren Ernährungsweise wichtig. Allerdings haben Sportler generell einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf (z. B. an Eiweiß), der durch die aktive Lebensweise bedingt ist. 

Auch in der veganen Ernährung gibt es Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Zink und Jod, auf die besonders geachtet werden muss. Durch den Ausschluss aller tierischen Produkte kann es zu einer Unterversorgung an den eben genannten Nährstoffen kommen, da tierische Produkte häufig die Hauptquelle sind.

Die Kombination aus veganer Ernährung und Sport stellt also eine besondere Herausforderung dar. Doch keine Sorge, die Umsetzung einer ausgewogenen veganen Sporternährung kann zwar herausfordernd sein, aber mit der richtigen Planung und einer vielfältigen Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln ist es möglich, die Bedürfnisse eines aktiven Sportlers zu erfüllen. Im weiteren Verlauf des Beitrags erfährst du, wie du mit einer veganen Ernährung deine Nährstoffe abdecken und gleichzeitig deine sportliche Leistung verbessern kannst. 

Makronährstoffe

Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) liefern deinem Körper Energie. Sportler verbrauchen viel Energie und müssen daher genug Makronährstoffe aufnehmen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Proteine

Proteine (Eiweiß) sind die Bausubstanz unserer Zellen und wichtig für den Muskelaufbau und Erhalt. Besonders Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen, der je nach Sportart und Trainingsintensität zwischen 1 und 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen kann. Vegane Proteinquellen wie Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Eiweißpulver können eine ausgezeichnete Ergänzung für eine ausgewogene vegane Ernährung sein.

Pflanzliche Eiweiße haben übrigens eine geringere biologische Wertigkeit als tierische. Die biologische Wertigkeit bezieht sich darauf, wie effektiv der Körper Proteine aus verschiedenen Lebensmitteln aufnehmen und für den Muskelaufbau nutzen kann. Es ist wichtig zu verstehen, dass die biologische Wertigkeit nicht die Menge an Protein in einem Lebensmittel angibt, aber je höher die biologische Wertigkeit ist, desto besser kann dein Körper das Eiweiß verwenden. 

Zum Beispiel hat ein Hühnerei die höchste biologische Wertigkeit von 100, gefolgt von Soja mit 96, Kartoffeln mit 76 und Linsen sowie Hafer mit 60. Durch geschickte Kombinationen wie Kartoffeln und Mais oder Kartoffeln und Soja kannst du eine biologische Wertigkeit von 100 erreichen.

Gesunde Fette

Fette spielen eine wichtige Rolle für die Zellgesundheit und die Hormonproduktion, wobei besonders die Omega-3-Fettsäuren im Fokus stehen. Bei einer veganen Ernährung fällt die typische Quelle von fettem Fisch weg. Doch pflanzliche Alternativen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen bieten ausgezeichnete Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Für Veganer können auch Algen-Supplemente mit DHA und EPA eine gute Wahl sein, um sicherzustellen, dass der Körper mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren versorgt ist.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für Sportler, insbesondere für Ausdauersportler, unverzichtbar, da sie eine schnelle Energiequelle darstellen. Sie machen Sportler leistungsfähiger und unterstützen die Regeneration nach dem Training. Dabei ist es wichtig, Vollkornprodukte zu bevorzugen, da sie mehr Mineralstoffe enthalten und sich weniger stark auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirken. Haferflocken, Kartoffeln, Vollkorngetreide und Hirse sind hervorragende Quellen für komplexe Kohlenhydrate, die eine nachhaltige Energieversorgung für aktive Menschen bieten.

Mikronährstoffe: Helfer für deine Gesundheit

Mikronährstoffe sind die unscheinbaren Helfer für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen haben sie keine Kalorien. Obwohl sie in kleinen Mengen benötigt werden, leisten sie Großes für deinen Körper. Lass uns einen genaueren Blick darauf werfen, warum sie so entscheidend sind.

Vitamin B12: Energie für Körper und Geist

Vitamin B12 ist entscheidend für die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems. Es wird oft als eine Herausforderung in einer veganen Ernährung angesehen, da es vorwiegend in tierischen Produkten vorkommt. Dieses Vitamin wird von Mikroorganismen produziert und findet seinen Weg in die Nahrungskette hauptsächlich durch den Verzehr von tierischen Produkten. Tiere erhalten B12 über ihre Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel, was den B12-Gehalt in tierischen Produkten erhöht. Durch die Anreicherung bestimmter pflanzlicher Lebensmittel oder den Verzehr von Produkten, die mit B12-produzierenden Bakterien fermentiert wurden, können auch Veganer ihren Bedarf decken. Angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind daher wichtige B12-Quellen für Menschen, die keine tierischen Produkte konsumieren.

Eisen: der Sauerstofftransporteur

Eisen ist unverzichtbar für den Transport von Sauerstoff im Blut und beeinflusst maßgeblich die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Sportlern. Obwohl pflanzliches Eisen nicht so effizient absorbiert wird wie das aus tierischen Quellen, kannst du deinen Bedarf über pflanzliche Lebensmittel decken. Gute Quellen sind Lebensmittel wie Linsen, Bohnen und dunkelgrünes Blattgemüse. 

Tipp: Bestimmte Substanzen in Lebensmitteln und Getränken können die Eisenaufnahme im Körper hemmen. Daher ist es empfehlenswert, Kaffee und Tee erst etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Verzehr eisenreicher Lebensmittel zu trinken, um die Eisenaufnahme nicht negativ zu beeinflussen. 

Zink: Das Immunsystem stärken

Wenn du regelmäßig auf vegane Quellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zurückgreifst, kannst du deinen Bedarf an Zink einfach decken. Zink ist von entscheidender Bedeutung für ein starkes Immunsystem und eine schnelle Wundheilung. Zink verhindert übrigens keine Erkältung, kann die Schwere und die Dauer aber verbessern.

Magnesium: Für starke Muskeln und Nerven

Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil für die Entspannung der Muskeln und die Funktion der Nerven. Es findet sich in zahlreichen Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und grünem Blattgemüse. Diese Lebensmittel sollten daher in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen. Magnesium verhindert übrigens keinen Muskelkater, eine gute Versorgung mit Magnesium unterstützt aber die Muskelfunktion.

Jod und Calcium: Für Knochen und Zähne

Jod und Calcium sind unerlässlich für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Brokkoli, Grünkohl, angereicherte Pflanzenmilch und Tofu sind wertvolle vegane Quellen, um diese wichtigen Nährstoffe aufzunehmen.

Antioxidantien: Schutz vor oxidativem Stress

Sportler haben aufgrund ihres erhöhten Trainingsbedarfs einen gesteigerten Bedarf an Antioxidantien wie Vitamin C, E und β-Carotin. Diese schützen den Körper vor „freien Radikalen“ und fördern die Regeneration nach intensiver körperlicher Betätigung. Freie Radikale sind Moleküle. Sie entstehen natürlicherweise im Körper während Stoffwechselprozessen oder durch äußere Einflüsse wie UV-Strahlung, Rauchen oder Umweltverschmutzung. Freie Radikale können Zellen und Gewebe schädigen, indem sie oxidative Stressreaktionen verursachen. Dieser Schaden ist mit verschiedenen Krankheiten verbunden, wie Entzündungen im Körper.

Vitamin D: das Sonnenvitamin

Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung über die Haut aufgenommen und ist essenziell für die Knochengesundheit und den Calciumstoffwechsel. Die Sonne in Deutschland ist in den Monaten von Oktober bis März begrenzt, daher können Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Bedarf zu decken.

Muss ich Nährstoffe bei einer veganen Sporternährung supplementieren?

Ja, bei einer veganen Sporternährung ist es ratsam, bestimmte Nährstoffe gezielt zu supplementieren, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Ein unverzichtbares Element dabei ist Vitamin B12, welches meist in tierischen Produkten zu finden ist und daher in der veganen Ernährung ergänzt werden muss. Ebenso ist Vitamin D, besonders während der Wintermonate, für alle Menschen wichtig, nicht nur für Veganer. 

Omega-3-Fettsäuren, die in veganen Lebensmitteln generell in geringeren Mengen vorkommen, können effektiv durch Algenöle zugeführt werden, die eine hervorragende Quelle dieser essenziellen Fettsäuren darstellen. Um sicherzustellen, dass keine Nährstofflücken entstehen, kann eine gezielte Supplementierung mit weiteren Vitaminen und Nährstoffen sinnvoll sein. Für Personen, die Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken, können Eiweißpulver eine praktische Lösung bieten. Es ist jedoch wichtig, die genaue Menge und Art der Supplemente in Absprache mit einer Ernährungsfachkraft festzulegen, um eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise zu unterstützen.

Wie kann ich meinen Proteinbedarf als veganer Sportler decken?

Als veganer Sportler ist es wichtig, den Proteinbedarf sorgfältig zu planen, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Hier sind einige Tipps, wie du deine Proteinzufuhr sicherstellen kannst:

1. Biologische Wertigkeit beachten: Wähle Lebensmittel, die eine hohe biologische Wertigkeit haben, um sicherzustellen, dass dein Körper alle essenziellen Aminosäuren erhält. Clevere Kombinationen wie Getreide und Hülsenfrüchte können die Wertigkeit verbessern.
2. Sojaprodukte: Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind hervorragende Proteinquellen für vegane Sportler.
3. Hülsenfrüchte und Nüsse: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und verschiedene Arten von Nüssen sind reich an Protein und können vielseitig in deine Ernährung integriert werden.
4. Vielfalt in der Ernährung: Achte darauf, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen einzubeziehen, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Aminosäuren erhältst.
5. Vegane Eiweißshakes: Bei Bedarf können vegane Eiweißshakes eine praktische und effektive Möglichkeit sein, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, insbesondere an Tagen, an denen es schwerfällt, genügend Protein aus Lebensmitteln zu bekommen.

Wenn du diese Tipps berücksichtigst und deine Ernährung sorgfältig planst, kannst du deinen Proteinbedarf als veganer Sportler problemlos decken und deine sportliche Leistung optimieren.

Welche Lebensmittel eignen sich für eine vegane Ernährungsweise für Sportler?

Eine vegane Ernährung bietet Sportlern eine Fülle an Möglichkeiten, um ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Hier sind einige Lebensmittel, die sich besonders gut eignen:

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind reich an Protein, Ballaststoffen und Kohlenhydraten und somit ideale Bestandteile für eine vegane Sportlerernährung. Sie können als Grundlage für Eintöpfe, Suppen, Salate oder vegane Burger dienen.

Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen bieten gesunde Fette, Proteine und Mineralstoffe. Sie sind perfekte Snacks vor oder nach dem Training und können in Müslis, Smoothies oder als Topping für Salate verwendet werden.

Tofu und Tempeh: Diese pflanzlichen Proteinquellen sind äußerst vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten wie Pfannengerichten, Currys, Stir-Frys oder als Fleischersatz in Sandwiches oder Wraps verwendet werden.

Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa, Vollkornreis und Vollkornnudeln liefern komplexe Kohlenhydrate, die lang anhaltende Energie liefern und die Regeneration nach dem Training unterstützen.

Gemüse und Obst: Eine bunte Vielfalt an Gemüse und Obst ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die die Immunfunktion unterstützen und die Regeneration beschleunigen können. Grünes Blattgemüse, Beeren, Bananen und Orangen sind besonders nährstoffreich und können in Smoothies, Salaten oder als Snack genossen werden.

Durch die Integration dieser Lebensmittel in deine vegane Ernährung kannst du sicherstellen, dass du alle erforderlichen Nährstoffe erhältst, um deine sportliche Leistung zu optimieren und deine Gesundheit zu fördern.

Was sollte ich vor dem Sport essen?

Für eine effektive Energieversorgung vor dem Training sind Bananen, Äpfel und Trockenfrüchte wie Rosinen oder Datteln ideale Snacks, da sie schnell Energie liefern. Leicht verdauliche Pflanzenjoghurts, beispielsweise aus Soja oder Kokos, ergänzen diese Auswahl hervorragend. Um sicherzustellen, dass du genügend Energie für dein Workout hast, ohne dabei ein unangenehmes Völlegefühl zu erleben, ist es empfehlenswert, etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Diese Vorbereitung trägt dazu bei, dass du dich während des Trainings optimal fühlst und deine Leistung maximieren kannst. 

Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel vor dem Training spielt eine entscheidende Rolle für deine Energiebereitstellung und Leistung. Es ist wichtig, herauszufinden, welche Lebensmittel für dich am verlässlichsten funktionieren. Leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Reiswaffeln, Früchte oder Haferflocken, sind essenziell, um dir schnell verfügbare Energie zu liefern. Ergänzend dazu können kleine Mengen an Proteinen aus Quellen wie Tofu, Hülsenfrüchten, Nüssen oder einem Proteinshake die Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen versorgen. Achte darauf, die Portionsgrößen moderat zu halten, um ein schweres Gefühl im Magen zu vermeiden und dein Workout optimal zu unterstützen.

Was sollte ich nach dem Sport essen?

Durch die gezielte Auswahl von kohlenhydrat- und proteinreichen Lebensmitteln sowie vitaminreichen Gemüsesorten kannst du die Regeneration nach dem Sport unterstützen und deine Leistungsfähigkeit steigern. Eiweiß spielt eine wichtige Rolle, um das Muskelwachstum zu fördern und Regeneration zu unterstützen. Tofu, Hülsenfrüchte sowie Linsen- oder Kichererbsen-Nudeln sind proteinreiche Optionen für eine vegane Ernährung. 

Besonders bei Ausdauersportarten sind Kohlenhydrate empfehlenswert, da sie die leeren Glykogenspeicher in den Muskeln auffüllen und die Regeneration beschleunigen können. Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln sind gute Quellen für Kohlenhydrate. Zusätzlich versorgen gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Ölen wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.

Die Mahlzeit nach dem Sport sollte auch vitamin- und nährstoffreich sein, um den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Paprika sind reich an Vitaminen und trägt zu einer ausgewogenen Mahlzeit bei.

Was sollte ich noch über vegane Sporternährung wissen?

Die vegane Ernährung findet auch im Sportbereich immer mehr Anhänger. Athleten fragen sich, ob eine pflanzliche Ernährung ihre Leistung unterstützen kann. Im Folgenden untersuchen wir die Vorteile und Möglichkeiten für den Muskelaufbau, Situationen, in denen eine vegane Ernährung weniger geeignet sein könnte, und mögliche Risiken. 

Erfolge bekannter Sportler, die vegan leben, zeigen, dass eine sorgfältig geplante vegane Diät den Anforderungen von Hochleistungssportlern gerecht werden kann. Eine ausgewogene Nährstoffzufuhr ist dabei essenziell. Hier erhältst du einen Überblick über wichtige Aspekte der veganen Sporternährung und praktische Tipps für die Umsetzung.

Ist eine vegane Ernährung für Sportler gesund?

Ja, eine vegane Ernährung ist auch für Sportler gesund. Inspirierende Vorbilder wie Lewis Hamilton, Novak Djokovic und Patrik Baboumian zeigen, dass es möglich ist, Spitzenleistungen auf einer veganen Ernährung zu erbringen. Die Studie von Katharina C. Wirnitzer aus dem Jahr 2020 belegt, dass die vegane Ernährung bei Sportlern eine Frage der sorgfältigen Planung und Auswahl der richtigen Lebensmittel ist.

Eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte, liefern Nährstoffe, um deine sportliche Leistung zu unterstützen. Es ist wichtig, individuelle Bedürfnisse und mögliche Mangelerscheinungen im Auge zu behalten, regelmäßige Blutkontrollen beim Arzt durchzuführen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Quelle: Wirnitzer KC (2020) Vegan Diet in Sports and Exercise – Health Benefits and Advantages to Athletes and Physically Active People: A Narrative Review. Int J Sports Exerc Med 6:165. 

Ist eine vegane Ernährung gut für den Muskelaufbau?

Ja, mit einer gründlichen Planung kann eine vegane Ernährung gut für den Muskelaufbau sein. Beachte hierbei die biologische Wertigkeit von Eiweiß. Hier findest du ein paar Kombinationsmöglichkeiten für ein vollwertiges Eiweißprofil:

• Mais und Bohnen: Diese Kombination ist in vielen Kulturen beliebt und ergänzt sich perfekt.
• Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame: Diese liefern vollständige Proteine und können vielseitig in verschiedenen Gerichten verwendet werden.
• Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen mit Getreide: Etwa Mandeln oder Sonnenblumenkerne mit Haferflocken oder Hirse oder Brot mit Hummus oder Nussmus. 

Wann ist eine vegane Sporternährung nicht empfehlenswert?

Eine vegane Sporternährung ist nicht empfehlenswert, wenn bestimmte Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Hülsenfrüchte oder Getreide nicht vertragen oder verzehrt werden können. Bei einem sehr hohen Sportpensum besteht außerdem ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel. Auch bei Unverträglichkeiten oder Allergien muss individuell entschieden werden, ob eine vegane Ernährung sinnvoll ist. Es ist ratsam, eine Ernährungsexpertin oder einen Ernährungsexperten zu konsultieren, um mögliche Mängel zu vermeiden und die optimale Versorgung sicherzustellen.

Welche Risiken gibt es bei der veganen Sporternährung?

Eine vegane Sporternährung birgt ohne sorgfältige Planung Risiken wie Nährstoffmängel. Vitamine wie B12, Eisen, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln seltener oder in geringeren Mengen vorkommen, sowie ein ausreichender Proteinkonsum sind essenziell. Zudem kann eine ungenügende Kalorienaufnahme die Energie und Leistung beeinträchtigen. Die Zusammenarbeit mit Ernährungsspezialisten und regelmäßige Kontrollen des Ernährungsstatus helfen, Mängel zu vermeiden. Oft sind Nahrungsergänzungsmittel nötig, vorwiegend für Vitamin B12, um eine ausgewogene Versorgung sicherzustellen.

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