Pflanzliche Milch im Vergleich: Die beste Alternative zu Kuhmilch finden

Wer bereits weiß, dass die Wahl auf Mandel- oder Haferdrink fällt, findet die ausführlichen Produkttests mit konkreten Marken weiter unten verlinkt.

Calcium, Jod und B12: Worauf beim Kauf achten

Die Verbraucherzentrale hat zwischen Juli und September 2024 160 Pflanzendrinks von 22 Herstellern untersucht. Das Ergebnis zeigt einen klaren Unterschied zwischen Bio- und konventionellen Produkten: Bei den konventionellen Drinks waren 87 Prozent mit Calcium angereichert (meist rund 120 mg pro 100 ml, vergleichbar mit Kuhmilch), 29 Prozent mit Jod und 71 Prozent mit Vitamin B12. Bei Bio-Eigenmarken war dagegen nur 6 Prozent mit Calcium angereichert, andere Nährstoffe wurden in keinem Bio-Drink der Stichprobe zugesetzt. Der Grund: Die EU-Bio-Verordnung verbietet eine gezielte Anreicherung von Bio-Produkten.

Hintergrund zur Jod-Frage: Nach Angaben des Robert Koch-Instituts haben rund 32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland ein erhöhtes Risiko für eine Jod-Unterversorgung. Die Verbraucherzentrale verweist deshalb besonders auf angereicherte Produkte für alle, die wenig oder keine Milchprodukte essen.

Kauf-Checkliste:

• Zutatenliste prüfen: Calciumcarbonat wird besser aufgenommen als Tricalciumphosphat.
• Bei Bio-Produkten: Calcium, Jod und B12 bewusst über andere Lebensmittel abdecken.
• "Ohne Zuckerzusatz" heißt nicht automatisch zuckerfrei: Ein ungesüßter Drink kann laut Verbraucherzentrale sogar mehr Zucker enthalten als ein gesüßter, wenn der natürliche Zuckeranteil der Rohstoffe höher ausfällt. Die Nährwerttabelle gibt Klarheit.
• Angereicherte Drinks vor dem Öffnen gut schütteln, da sich Calcium absetzen kann.
• Die offizielle Produktbezeichnung ("Drink") und das Zutatenverzeichnis stehen seitlich oder auf der Rückseite der Verpackung.

Ist pflanzliche Milch nachhaltiger als Kuhmilch?

In den meisten Fällen: ja. Laut Stiftung Warentest verursacht die Produktion von einem Liter Kuhmilch bis zu dreimal so viel CO2 wie die vergleichbare Menge Pflanzendrink. Die Verbraucherzentrale bestätigt diese Größenordnung und nennt für Pflanzendrinks insgesamt "nur etwa ein Viertel bis die Hälfte" der Treibhausgasemissionen von Kuhmilch. Kokosdrinks schneiden bei der CO2-Bilanz besser ab als Kuhmilch, haben dafür aber durch den weiten Transport eine eigene ökologische Schwachstelle.

Eine wichtige Ausnahme betrifft Mandeldrinks: Der Mandelanbau benötigt sehr viel Wasser, sodass die Wasserbilanz von Mandelmilch laut Verbraucherzentrale schlechter ausfallen kann als die von Kuhmilch. Wer vor allem auf den Wasserverbrauch achtet, ist mit Hafer-, Erbsen- oder Sojadrink im Vorteil. Bei Reisdrinks kommt es stark auf die Herkunft an: Europäischer Reis wird meist im Trockenanbau erzeugt und gilt laut Verbraucherzentrale als deutlich klimafreundlicher als asiatischer Reis.

Vor- und Nachteile pflanzlicher Milch auf einen Blick

• Vorteil: laktosefrei, relevant für die große Gruppe mit Laktoseintoleranz.
• Vorteil: kein Cholesterin und meist weniger gesättigte Fettsäuren als Kuhmilch.
• Vorteil: in der Regel kleinerer CO2- und Flächen-Fußabdruck (mit der genannten Mandel-Wasser-Ausnahme).
• Nachteil: ohne Anreicherung deutlich weniger Calcium, Jod und B12 als Kuhmilch.
• Nachteil: Hafer- und Weizendrinks können Spuren von Gluten enthalten; für Zöliakie-Betroffene sind Reis-, Mandel- oder zertifiziert glutenfreie Produkte die sicherere Wahl.
• Nachteil: Pflanzendrinks können laut Verbraucherzentrale Schimmelpilzgifte (Mykotoxine) enthalten, ein Grund, die Sorte regelmäßig zu wechseln statt dauerhaft nur eine zu trinken.
• Hinweis: Sojadrinks enthalten Isoflavone, die hormonähnlich wirken können; ein moderater Konsum wird empfohlen, besonders für Männer.
• Hinweis: Der Geschmack unterscheidet sich stärker als bei Kuhmilch. Günstige Produkte mit niedrigem Rohstoffanteil (zum Beispiel wenig Mandeln) schmecken oft wässriger und dünner als teurere Varianten mit höherem Anteil.

Wer zwischen mehreren Sorten unentschlossen ist, sollte zunächst den Haupteinsatzzweck festlegen (Kaffee, Kochen, Protein oder Kalorien sparen) und erst danach zwischen zwei oder drei passenden Sorten nach Geschmack entscheiden. Eine einzelne "beste" Sorte für alle Zwecke gibt es nach den hier zusammengefassten Quellen nicht.

Mandelmilch oder Hafermilch? Die ausführlichen Produkttests

Dieser Beitrag vergleicht die Pflanzendrink-Typen als Kategorie. Wer bereits weiß, dass Mandel- oder Haferdrink die richtige Wahl ist, und konkrete Marken mit Testergebnissen sucht, wird in den ausführlichen Einzeltests fündig:

Der Beitrag Mandelmilch im Test: Die besten Produkte im Vergleich zeigt den Mandelanteil, die Zusatzstoffe und eine Preis-Leistungs-Empfehlung für konkrete Marken. Der Beitrag Hafermilch im Test: Die besten Haferdrinks im Vergleich fasst die Ergebnisse von Stiftung Warentest und Öko-Test zusammen und nennt Barista-Empfehlungen.

Häufige Fragen zu pflanzlicher Milch

Welche pflanzliche Milch ist am gesündesten?

Kurz gesagt: Erbsen- oder Sojadrink für Muskelaufbau und Sättigung, ungesüßter Mandel- oder Kokosdrink für die Kalorienbilanz, eine angereicherte Variante für alle, die sonst wenig Milchprodukte essen. Ein pauschaler Testsieger lässt sich dafür nicht benennen, weil "gesund" je nach Ernährungsziel etwas anderes bedeutet.

Warum darf Hafermilch nicht mehr Hafermilch heißen?

Weil "Milch" ein rechtlich reservierter Name ist: Die EU-Verordnung 1308/2013 erlaubt ihn nur für tierisches Gemelk. Auf der Verpackung steht deshalb korrekt "Haferdrink", auch wenn im Sprachgebrauch weiter "Hafermilch" gesagt wird.

Ist pflanzliche Milch nachhaltiger als Kuhmilch?

In der Regel schon, mit einer wichtigen Ausnahme: Die Wasserbilanz von Mandeldrink kann wegen des Anbaus schlechter ausfallen als die von Kuhmilch, obwohl Pflanzendrinks beim CO2-Ausstoß insgesamt klar vorne liegen.

Welche pflanzliche Milch schmeckt der Kuhmilch am ähnlichsten?

Geschmacklich kommt Hafermilch durch ihre milde, leicht süßliche Note den meisten Menschen am nächsten an Kuhmilch heran, während Mandel- und Reisdrink wässriger und neutraler schmecken. Der Eindruck ist aber individuell und hängt stark von der jeweiligen Marke ab.

Sind Pflanzendrinks für Kinder geeignet?

Als gelegentliche Abwechslung ja, als vollständigen Milchersatz für Kleinkinder raten Ernährungsexperten davon ab, da Pflanzendrinks ohne Anreicherung deutlich weniger Protein und Calcium liefern als Kuhmilch. Angereicherte Varianten können einen Teil dieser Lücke ausgleichen, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung.