Ernährungsplan erstellen: Kalorienbedarf, Makronährstoffe und Flüssigkeitszufuhr

Zuletzt aktualisiert: 08.02.2024

Die Gestaltung eines Ernährungsplans umfasst weit mehr als das bloße Zählen von Kalorien. Im Kern steht die Entwicklung eines fundierten Verständnisses für die essentiellen Nährstoffe, die unser Körper benötigt, und die Art und Weise, wie wir diese über unsere tägliche Nahrung aufnehmen können. In diesem Artikel werden wir schrittweise den Prozess der Ernährungsplanung beleuchten. Dabei geht es nicht nur um die Bestimmung des persönlichen Kalorienbedarfs, sondern auch um das Setzen von klaren Zielen – sei es im Hinblick auf Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder das Halten des aktuellen Gewichts. Durch das Verstehen und Anwenden der Grundlagen einer gesunden Ernährung eröffnen wir uns den Weg zu einem gesünderen, leistungsstärkeren und erfüllteren Lebensstil.

Wie kann ich einen Ernährungsplan erstellen?

Das Wichtigste bei einem Ernährungsplan ist, dass er individuell auf dich und deine Ziele angepasst ist. Es gibt einige Faktoren zu berücksichtigen, wie beispielsweise deinen Kalorienbedarf, die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette), die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Sinnvoll ist es auch, Nahrungsergänzungen zu integrieren, wenn bestätigte Mängel vorliegen.

Schritt 1: Kalorienverbrauch

Der Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz macht bereits 60 bis 80 % des gesamten Kalorienverbrauchs aus. Er ist für die lebenserhaltenden Vorgänge wie z. B. die Atmung, die Organfunktionen und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur verantwortlich. Den Grundumsatz kannst du am genauesten mit der „Harris-Benedict-Formel“ berechnen.

Hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen:

Anschließend wird der Leistungsumsatz festgelegt. Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper für jegliche Aktivitäten im Alltag benötigt. Sei es das Ausüben deines Berufes, deine Sporteinheiten oder generell der Bewegung in deiner Freizeit. Für die Berechnung verwendet man den sog. PAL-Wert (engl. Physical Activity Level = Maß der körperlichen Aktivität).

Dieser PAL-Wert wird nun mit dem Grundumsatz multipliziert. So erhältst du deinen (Gesamt-) Kalorienbedarf.

Schritt 2: Zieldefinition

Je nachdem, welches Ziel du dir gesetzt hast, wird der Kalorienbedarf für deinen zukünftigen Ernährungsplan entsprechend angepasst. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du beim Kalorienverbrauch berechnet hast. Ein Kalorienüberschuss bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst.

Gewichtsabnahme: 200–500 kcal Kaloriendefizit

Beispiel: Dein Kalorienverbrauch liegt bei 1.900 kcal. Du möchtest Gewicht verlieren und ziehst deshalb 200 Kalorien ab (1.900 kcal – 200 kcal = 1.700 kcal). Dein Kalorienbedarf für deinen Ernährungsplan liegt bei 1.700 kcal.

Gewichtszunahme/Muskelaufbau: 500 kcal Kalorienüberschuss

Beispiel: Dein Kalorienverbrauch liegt bei 1.900 kcal. Du möchtest zunehmen und addierst deshalb 500 Kalorien (1.900 kcal + 500 kcal = 2.400 kcal). Dein Kalorienbedarf für deinen Ernährungsplan liegt bei 2.400 kcal.

Gewicht mit gesunder Ernährung konstant halten: Für den Ernährungsplan nimmst du den berechneten Kalorienverbrauch

Schritt 3: Makronährstoffe

Im Folgenden schauen wir uns an, in welchen Mengen die Makronährstoffe Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate in deinem Ernährungsplan vorkommen sollten.

Eiweiße

Das Wort Protein kommt ursprünglich aus dem Griechischen und bedeutet „das Wichtigste“. Protein oder auch Eiweiß genannt, wird im Körper als Baustoff verwendet und ist deshalb so wichtig, weil damit Zellen gebildet werden. Auch beim Muskelaufbau spielt das Eiweiß eine essentielle Rolle, weshalb du auf diesen Makronährstoff ein besonderes Augenmerk legen solltest.

Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, solltest du in etwa 1,5 bis 2,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen. 1g Eiweiß entspricht 4,1 kcal.

Empfehlung	Kraftsportler	Hobbysportler
Muskelaufbau (Kalorienüberschuss)	1,8 bis 2 g/kg Körpergewicht pro Tag	1,5 bis 1,8 g/kg Körpergewicht pro Tag
Muskelerhalt (Kaloriendefizit – Diät)	2 bis 2,3 g/kg Körpergewicht  pro Tag	1,8 bis 2g/kg Körpergewicht pro Tag

Beispiel: Du wiegst 60 kg, möchtest Gewicht verlieren und treibst hobbymäßig Sport. Dein Eiweißbedarf liegt bei 1,8 bis 2g pro kg Körpergewicht. 1,8 g x 60 kg Körpergewicht = 108 g Eiweißbedarf pro Tag. Der Eiweißanteil sollte in deinem Ernährungsplan pro Tag  ungefähr 443 Kalorien (108 g x 4,1 kcal) einnehmen.

Fette

Als nächstes kommt der Makronährstoff Fette, da dieser, wie das Eiweiß, für unseren Körper lebensnotwendig ist. Fette sind u. a. für die Hormonproduktion, die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und die Wärmeisolation unserer inneren Organe wichtig. Fette solltest du aus diesen Gründen niemals von deinem Speiseplan streichen.

Jedoch gibt es verschiedene Arten von Fetten – Transfette, gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Lebensnotwendig sind für deinen Körper die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Besonders wichtig ist es, dass diese Fettsäuren in deinem Körper ausgeglichen sind.

Heutzutage nehmen wir über Fertigprodukte und industriell verarbeitete Lebensmittel meist viel zu viel Omega-6 auf. Das Problem dabei ist, dass ein Überschuss an Omega-6 zu Entzündungen und Krankheiten führen kann.

Gleichzeitig wird meist zu wenig Omega-3 aufgenommen, das hauptsächlich in fettem Seefisch und Algen enthalten ist. Aus diesem Grund ist meist eine Nahrungsergänzung von Omega-3 sinnvoll. Ob du einen Mangel an Omega-3 hast, kannst du ganz leicht über einen Trockenbluttest herausfinden.

Für deinen Ernährungsplan rechnest du am besten mit 1 g Fett pro kg Körpergewicht. 1g Fett entspricht 9,3 kcal.

Beispiel: Du wiegst 60 kg. 60 kg Körpergewicht x 1g Fett = 60g Fettzufuhr pro Tag. Der Fettanteil sollte in deinem Ernährungsplan pro Tag ungefähr 558 Kalorien (60g x 9,3 kcal) einnehmen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht überlebensnotwendig. Trotzdem ist es sinnvoll, „komplexe“ Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder Kartoffeln in den Ernährungsplan zu integrieren, da diese viele wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe liefern.

Zu den Kohlenhydraten gehören auch Obst und Gemüse. Pro Tag solltest du etwa 1 bis 2 Hände (100 bis 200 g) Obst sowie 3 bis 4 Hände (300 bis 400g) Gemüse zu dir nehmen. Das geht am leichtesten, wenn du die Mengen auf deine Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Snack, Abendessen) verteilst.

Wenn du von deinem Kalorienbedarf den zuvor berechneten Eiweißanteil sowie den Fettanteil abziehst, erhältst du deinen perfekten Kohlenhydratanteil.

Schritt 4: Flüssigkeitszufuhr

Zu guter Letzt solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Empfehlenswert sind 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 60 kg wären das 1,8 Liter pro Tag. Wenn du dich viel bewegst oder viel Sport treibst, ist es sinnvoll, die Flüssigkeitsmenge zu erhöhen. 

Die Flüssigkeitszufuhr ist deshalb so wichtig, weil das Wasser, wie das Eiweiß, als Baustein unserer Zellen dient. Ebenso werden Nährstoffe aus der Nahrung durch die Flüssigkeit gelöst und zu den Stellen im Körper transportiert, wo sie benötigt werden.

Bei der Flüssigkeitszufuhr solltest du deinen Fokus auf stilles Wasser legen. Wenn du zusätzlich gerne Kaffee trinkst,  solltest du drei Tassen pro Tag nicht überschreiten. 

Welche Vorteile hat ein Ernährungsplan?

Ein Ernährungsplan bietet zahlreiche Vorteile, von denen der bedeutendste sicherlich die Abstimmung auf deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele ist. Dies erleichtert es dir nicht nur, deine Ziele zu erreichen, sondern sorgt auch für eine klare Orientierung in deinem Ernährungsalltag.

Ein weiterer Pluspunkt ist die Praktikabilität beim Einkaufen. Mit einem gut durchdachten Ernährungsplan weißt du genau, welche Lebensmittel du benötigst, was nicht nur Zeit spart, sondern auch dazu beiträgt, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

Darüber hinaus bietet ein Ernährungsplan Flexibilität und Freiraum. So kann beispielsweise auch mal eine Pizza eingeplant werden, ohne dass du dir Sorgen um deine Kalorienbilanz oder die Einhaltung der Makronährstoffverteilung machen musst. Dies verhindert ein schlechtes Gewissen und fördert ein positives Verhältnis zum Essen.

Schließlich hilft dir die Erfahrung mit einem Ernährungsplan dabei, ein intuitives Verständnis für die richtigen Mengen und Nährstoffe zu entwickeln, die deinem Körper gut tun. Mit der Zeit wirst du lernen, auch ohne strikten Plan ausgewogen und entsprechend deiner Bedürfnisse zu essen – ein unschätzbarer Gewinn für deine langfristige Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Wie kann ich mir einen Ernährungsplan erstellen lassen?

Die Inanspruchnahme professioneller Unterstützung bei der Erstellung deines Ernährungsplans ist eine ausgezeichnete Entscheidung. Experten wie Ernährungsberater oder Ärzte können dir wertvolle Ratschläge und individuelle Empfehlungen bieten, die auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind. Zudem stehen spezialisierte Ernährungs-Apps zur Verfügung, die einen modernen und interaktiven Ansatz bieten, um deinen Ernährungsplan zu optimieren und an deinen Lebensstil anzupassen. Diese professionelle Begleitung stellt sicher, dass dein Ernährungsplan nicht nur effektiv, sondern auch nachhaltig und gesundheitsfördernd ist.

Ernährungsberater

Solltest du das Erstellen eines Ernährungsplans als zu komplex oder aufwändig empfinden, bietet sich die Unterstützung durch einen qualifizierten Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin an. In diesem Prozess beginnst du üblicherweise damit, über einen Zeitraum von 3 bis 7 Tagen ein detailliertes Ernährungsprotokoll zu führen, in dem du deine Nahrungsaufnahme und Getränke genau dokumentierst. Auf Basis dieser Daten entwickelt der Ernährungsberater dann maßgeschneiderte Mahlzeitenpläne, die perfekt auf deine Geschmacksvorlieben und Ernährungsbedürfnisse abgestimmt sind. Der Fokus liegt dabei nicht auf einer kompletten Umkrempelung deiner Ernährungsgewohnheiten, sondern vielmehr auf kleinen, gezielten Anpassungen, um das Optimum aus deiner aktuellen Diät herauszuholen.

Darüber hinaus spielt der Ernährungsberater eine entscheidende Rolle bei der Implementierung des neuen Ernährungsplans. Denn auch der beste Plan bleibt wirkungslos, wenn er nicht in die Tat umgesetzt wird. Hierbei wird ein besonderes Augenmerk auf die Modifikation deiner Essgewohnheiten gelegt, um eine dauerhafte und positive Veränderung deines Ernährungsverhaltens zu fördern.

Arzt

Ein Arzt kann eine unverzichtbare Rolle bei der Erstellung eines individuellen Ernährungsplans spielen, insbesondere wenn es um gesundheitliche Aspekte geht. Ärzte verfügen über das medizinische Fachwissen, um zu beurteilen, wie bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe deine Gesundheit beeinflussen können, vor allem wenn bereits bestehende Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Nahrungsmittelallergien vorliegen. 

Sie können umfassende Untersuchungen durchführen, wie zum Beispiel Bluttests, um eventuelle Nährstoffmängel oder hormonelle Ungleichgewichte zu identifizieren, die deine Ernährung und Gesundheit beeinflussen könnten. Auf Basis dieser Informationen kann der Arzt dann spezifische Ernährungsempfehlungen geben oder dich an einen Spezialisten wie einen Diätologen oder Ernährungsberater verweisen, der einen detaillierteren und auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan erstellt. 

Zudem kann der Arzt wertvolle Tipps zur Gewichtsregulierung und zur Förderung eines gesunden Lebensstils geben, was besonders wichtig ist, um langfristige Gesundheitsziele zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Ernährungs-Apps

Ernährungs-Apps sind ein modernes und effizientes Hilfsmittel bei der Erstellung und Umsetzung eines individuellen Ernährungsplans. Mit ihrer benutzerfreundlichen Technologie bieten sie eine Reihe von Funktionen, die den Prozess der Nahrungsaufnahme und Ernährungsplanung vereinfachen. 

Viele dieser Apps ermöglichen es, persönliche Daten wie Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel einzugeben, um einen auf deine spezifischen Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan zu erstellen. Sie verfügen häufig über umfangreiche Lebensmitteldatenbanken, die es dir erlauben, deine tägliche Nahrungsaufnahme genau zu verfolgen und zu analysieren, einschließlich Kalorienzählung und Makronährstoffverteilung. 

Einige Apps bieten auch Rezeptvorschläge und Mahlzeitenpläne, die auf deinen Ernährungszielen und Vorlieben basieren, sowie Tipps und Anleitungen für eine gesunde Ernährung. Darüber hinaus können sie Fortschrittsberichte generieren und Motivation bieten, indem sie deine Erfolge dokumentieren und sichtbar machen. 

Durch die Verwendung von Ernährungs-Apps kannst du eine größere Bewusstheit für deine Ernährungsgewohnheiten entwickeln und lernen, wie du effektiv und nachhaltig deine Ziele erreichst.

Wann benötige ich einen Ernährungsplan?

Einen Ernährungsplan benötigst du, wenn du spezifische Ziele wie Gewichtsmanagement, Muskelaufbau, gesundheitliche Verbesserungen oder das Erlernen ausgewogener Ernährungsgewohnheiten verfolgst. Im Folgenden beantworten wir die Frage, wie dir ein Ernährungsplan bei deinen individuellen Zielen helfen kann.

Benötige ich einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau?

Ja, für effektiven Muskelaufbau ist ein spezialisierter Ernährungsplan unerlässlich. Ein solcher Plan stellt sicher, dass du ausreichend Proteine aufnimmst, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe entscheidend sind. Außerdem beinhaltet er eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten und Fetten, welche Energie für das Training liefern und wichtige hormonelle Funktionen unterstützen. Ein individuell angepasster Ernährungsplan trägt nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern fördert auch deine allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Benötige ich einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Ja, ein zielgerichteter Ernährungsplan ist beim Abnehmen äußerst hilfreich. Er unterstützt dich dabei, ein Kaloriendefizit zu erreichen und aufrechtzuerhalten, was grundlegend für die Gewichtsreduktion ist. Indem du deine Nahrungsaufnahme planst und kontrollierst, kannst du sicherstellen, dass du nährstoffreiche Lebensmittel konsumierst und gleichzeitig die Gesamtkalorienzufuhr im Blick behältst. Ein individuell abgestimmter Ernährungsplan hilft dir nicht nur beim effizienten Abnehmen, sondern fördert auch ein gesundes Essverhalten, was für eine langfristige Gewichtskontrolle entscheidend ist.

Benötige ich einen Ernährungsplan, um gesund zuzunehmen?

Ja, ein Ernährungsplan ist auch beim gesunden Zunehmen sehr vorteilhaft. Er ermöglicht es dir, deine Kalorienzufuhr gezielt zu steigern, während du gleichzeitig auf eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung achtest. Ein solcher Plan stellt sicher, dass du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, und fördert gleichzeitig die Zunahme von Muskelmasse anstelle von unerwünschtem Fettgewebe. Indem du deinen Fokus auf qualitativ hochwertige Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate legst, unterstützt du deinen Körper dabei, auf gesunde Weise Gewicht zuzulegen.

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