10 Gesunde Snacks mit Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkorn

Zuletzt aktualisiert: 08.02.2024

In einer Welt, in der Zeit oft knapp und der Wunsch nach gesunder Ernährung groß ist, erweisen sich gesunde Snacks als Alltagshelden. Dieser Artikel führt dich durch die Vielfalt gesunder Snackoptionen – von süß bis herzhaft, für unterwegs oder den gemütlichen Abend zu Hause. Erfahre, wie ein idealer Snack aussieht, was für ein gesundes Snacking wichtig ist und wie die richtigen Snacks beim Abnehmen helfen können. Entdecke, wie naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte deinen Hunger stillen und gleichzeitig deine Gesundheit fördern können.

Was sind gesunde Snacks? 

Gesunde Snacks sind unverzichtbare Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, die zur Bedarfsdeckung gemäß den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beitragen. Sie bestehen aus naturbelassenen Lebensmitteln wie frischem Obst und Gemüse, die eine reiche Quelle an Vitaminen und Ballaststoffen darstellen, sowie aus Nüssen und Samen, die gesunde Fette und Proteine liefern.

Fettarmer Joghurt, der probiotische Vorteile bietet, und Vollkornprodukte, einschließlich Vollkorn-Cracker und Haferflocken, ergänzen die Palette für eine ausgewogene Nährstoffzufuhr. Wichtig ist jedoch, die Auswahl gesunder Snacks individuell anzupassen, um persönlichen Ernährungszielen wie Gewichtsmanagement, Muskelaufbau oder allgemeinem Wohlbefinden gerecht zu werden.

Gesunde Snacks für zwischendurch und unterwegs

Süße Versuchungen und herzhafte Snacks müssen nicht zwangsläufig mit einem schlechten Gewissen verbunden sein; sie können durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein. Im Folgenden findest du eine Auswahl an köstlichen, gesunden Optionen für süße und herzhafte Gelüste.

10 Ideen für gesunde süße Snacks

Hier kommen 10 Ideen für deinen gesunden und süßen Snack für Zwischendurch.

Naturjoghurt mit Beeren

Natubelassener (fettamer) Joghurt und Beeren sind sehr kalorienarm, versorgen den Stoffwechsel jedoch mit wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Apfelspalten mit Mandelmus

Wusstest du, dass einige Vitamine gar nicht ohne die Zugabe von Fetten aufgenommen werden können? Obst in Kombination mit Nüssen oder Nussmus ist also nicht nur leckerer, sondern auch ernährungsphysiologisch wertvoller.

Energyballs

Energyballs sind perfekte Energielieferanten für Konzentrationstiefs. Mit Haferflocken, Nussmus und getrockneten Früchten zaubert dein Mixer eine cremige Masse. Forme kleine Bällchen, wälze sie in Kokosraspeln und genieße diese sättigenden Energiekugeln nach Bedarf – ein köstlicher Snack, der dir einen Energieschub verleiht.

Fruchtiges Joghurt-Eis

Für alle Eiscreme-Fans gibt es eine einfache und gesunde Alternative aus nur zwei Zutaten: Gib Naturjoghurt und gefrorene Früchte, zum Beispiel Mango, in einen Mixer bis eine fruchtige Creme entsteht. Lass dir das selbstgemachte Joghurt-Frucht-Eis noch eisgekühlt auf der Zunge zergehen!

Gefrorene Datteln

Datteln sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Kalium und Magnesium. Sie liefern reichlich Energie durch ihren natürlichen Zucker und sättigen gut. Durch ihre kompakte Größe und Haltbarkeit sind Datteln ein praktischer Snack für unterwegs. Im Gefrierfach werden sie zu einer eisgekühlten Delikatesse. 

Smoothie-Popsicles

Natürlich süß, vitaminreich und erfrischend eignen sich Smoothie-Popsicles nicht nur als Snack, sondern auch als gesunde Alternative für zuckerreiches Wassereis. Fülle deinen selbstgemachten Fruchtsmoothie dafür in kleine Behälter, z.B. in eine Eiswürfelform oder leere Joghurtbecher. Gib Holzstiele hinein und stelle die Form ins Gefrierfach. Später hast du eine selbstkreierte, gesunde Erfrischung!

Zitronen-Quark

Quark, besonders Magerquark, ist reich an hochwertigem Protein, was zur Sättigung beiträgt und die Muskeln stärkt. Die Zugabe von Zitronensaft verleiht nicht nur Geschmack, sondern liefert auch Vitamin C, ein starkes Antioxidans, das die Immunfunktion unterstützt. Magerquark enthält zudem Calcium für gesunde Knochen und Zähne. Durch den niedrigen Fettgehalt eignet sich diese Kombination als kalorienarmer Snack. Fülle Magerquark in eine kleine Schüssel und rühre ihn mit einem Spritzer Zitronensaft glatt und mische einen Teelöffel Honig für eine leichte Süße unter. 

Zartbitter-Schoko-Erdbeeren

Der süß-herbe Geschmack von dunkler Schokolade mit dem natürlichen Aroma von frischen Erdbeeren ergibt eine köstliche und ausgewogene Leckerei. Erdbeeren liefern wichtige Vitamine, insbesondere Vitamin C, sowie Ballaststoffe. Die Bitterschokolade kann als Quelle von Antioxidantien und Magnesium dienen. Allerdings sollte beachtet werden, dass der in der Schokolade enthaltene Zucker- und Fettgehalt reichlich Kalorien mit sich bringt. Daher sollten Erdbeeren mit Schokoladenüberzug in Maßen genossen oder nur sparsam mit Schokolade verziert werden.

Pomelo und andere Grapefruits

Grapefruits, wie zum Beispiel Pomelo, sind ein süß-saures Geschmackserlebnis an sich und sättigen durch den hohen Ballaststoffgehalt. Außerdem profitierst du von den enthaltenen Vitaminen sowie Bitterstoffen als natürliche Appetitzügler. 

Eiskalte Beeren-Quarkspeise

Rühre tiefgekühlte Beeren in ein Schälchen mit Magerquark und süße mit etwas Honig. Genieße eine besonders nahrhafte, gegen Heißhunger wirkender, leckerer Snack. 

10 Ideen für gesunde herzhafte Snacks

Wenn dich die Lust auf herzhafte Snacks packt, kannst du folgende Rezepte ausprobieren:

Geröstete Kichererbsen

Kichererbsen, mit Gewürzen und wenig Öl im Ofen oder Airfryer geröstet, werden zu einem knusprigen und proteinreichen Snack. 

Vollkorn-Cracker mit Guacamole

Vollkorn-Cracker mit Guacamole als Dip sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Ein nahrhafter, sättigender und somit sinnvoller Snack.

Griechischer Joghurt mit Gurken

Griechischer Joghurt mit gewürfelten Gurken, Dill und einer Prise Salz ist eine erfrischende Option für einen einfachen und gesunden Snack zwischendurch.

Edamame-Snack

Gedämpfte oder geröstete Edamame-Bohnen mit einer Prise Salz schmecken köstlich und sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine.

Gemüse mit Hummus-Dip

Karotten und anderes länglich geschnittenes Gemüse werden mit einem Dip aus Hummus zu einem sättigenden und eiweißreichen Snack.

Tomaten-Mozzarella-Spieße

Cherrytomaten und Mozzarella-Kugeln auf Spießen mit Basilikum sind nicht nur lecker, sondern auch eine Augenweide.

Thunfisch-Creme auf Gurke

Mische Thunfisch aus der Dose (in eigenem Saft) mit fettarmen Frischkäse. Gib jeweils einen Klecks der Creme auf grobe Gurkenscheiben und genieße deinen figurfreundlichen Snack. 

Gemüsesticks mit Kräuterquark

Buntes Gemüse wie Karotten-, Paprika- und Gurkensticks sind ein leichter Snack und schmecken mit Kräuterquark umso besser.

Chips aus Harzer Käse

Selbst wenn du keinen Harzer Käse magst, kann dich dieses Rezept begeistern. Der gewöhnungsbedürftige Geruch verfliegt durchs Backen und du erhältst die wohl leichtesten Chips denn je. Schneide den kalorienarmen Käse in dünne Scheiben, lege sie auf ein Blech mit Backpapier und backe sie für nur wenige Minuten im Ofen. 

Vollkornreiswaffeln mit Frischkäse

Reiswaffeln aus Vollkornreis, bestrichen mit einem fettarmen Kräuterfrischkäse, sind nicht nur lecker, sondern auch angenehm sättigend. 

Was solltest du noch über gesunde Snacks wissen?

Gesunde Snacks sollten nährstoffreich sein und natürliche, unverarbeitete Zutaten enthalten, wobei auf Portionskontrolle geachtet werden muss, um eine ausgewogene Ernährung ohne übermäßigen Kalorienkonsum zu fördern. 

Der Nährstoffgehalt ist entscheidend

Gesunde Snacks sollten reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Proteinen sein. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Proteine und Ballaststoffe tragen zudem zu einer zügigen und langanhaltenden Sättigung bei. Proteine bzw. Eiweiße können zum Beispiel Snacks mit fettarmen Milchprodukten oder Hülsenfrüchten bieten. Ballaststoffe stecken in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. 

Die Menge macht’s

Auch wenn die oben vorgestellten Snacks gesund sind, ist die Portionskontrolle wichtig, um einen übermäßigen Kalorienkonsum zu vermeiden. Achte darauf, kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Nussmus, Avocado oder Hummus in Maßen zu verwenden. Kombiniere sie mit kalorienarmen Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst oder fettarmen Joghurt, um einen ausgewogenen Snack zu kreieren. 

Natürliche Zutaten statt ungesunde Zusätze

Idealerweise bestehen gesunde Snacks aus natürlichen und unverarbeiteten Zutaten. Frisches Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte sind gute Beispiele dafür. In fertigen, vermeintlich gesunden Snacks aus dem Supermarkt steckt häufig viel Zucker, Fett und künstliche Zusatzstoffe. Diese können schnell unbemerkt zu einer unausgewogenen Ernährung führen.

Wie sieht der ideale Snack aus? 

Der ideale Snack vereint Genuss und Nährstoffe auf harmonische Weise. Er ist nicht nur eine kulinarische Versuchung, sondern auch eine Quelle von Energie und Vitalität. Optimalerweise besteht er aus natürlichen und unverarbeiteten Zutaten wie frischem Obst, Gemüse, Nüssen oder Vollkornprodukten. Ein idealer Snack ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Proteinen. Snacks sollten natürlich gut schmecken und ebenso zur Bedarfsdeckung aller wichtigen Nährstoffe beitragen. 

Welche Snacks eignen sich als Nachmittagssnacks? 

Als ideale Nachmittagssnacks gelten jene, die sowohl Energie liefern als auch den Hunger effektiv stillen, ohne dabei die Vorfreude auf das Abendessen zu schmälern. Eine schmackhafte und gesunde Auswahl wäre beispielsweise Obst gepaart mit Proteinquellen: Apfelscheiben mit einem Klecks Mandelmus oder griechischer Joghurt verfeinert mit frischen Beeren. Für eine knackige Alternative bieten sich Gemüsesticks mit Hummus an, die nicht nur den Gaumen erfreuen, sondern auch mit Nährstoffen punkten.

Eine kleine Handvoll Nüsse oder eine Portion fettarmer Käse können dank ihres Gehalts an sättigenden Proteinen und gesunden Fetten den Hunger effektiv bekämpfen. Vollkorn-Cracker, belegt mit reifer Avocado, stellen eine weitere ballaststoffreiche Option dar. Wichtig ist dabei, die Portionsgröße im Auge zu behalten, um den Nachmittag über eine ausgewogene Nahrungszufuhr sicherzustellen und den Energiebedarf angemessen zu decken.

Welche Snacks eignen sich abends? 

Abends solltest du auf leicht verdauliche Snacks setzen, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen. Eine gute Wahl sind fettarme Milchprodukte wie Joghurt mit Früchten, Vollkorn-Cracker mit magerem Käse oder Gemüsesticks mit fettarmem Hummus. Vermeide schwere, fettige Optionen und bevorzuge kleine Portionen. Dies fördert nicht nur einen besseren Schlaf, sondern sorgt auch für eine ausgewogene Ernährung am Abend.

Können mir gesunde Snacks beim Abnehmen helfen? 

Ja, gesunde Snacks können tatsächlich eine hilfreiche Unterstützung beim Abnehmen darstellen, vorausgesetzt, man hält sich an die empfohlenen Tipps hinsichtlich der Auswahl und Menge der Lebensmittel. Sie spielen eine besonders wichtige Rolle, wenn es darum geht, längere Pausen zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken, ohne dabei dem Verlangen nach ungesunden Zwischenmahlzeiten nachzugeben. Längere Hungerperioden neigen dazu, starke Heißhungerattacken auszulösen, die durch das bewusste Einplanen von gesunden Snacks vermieden werden können.

Der Verzehr von kleinen, nährstoffreichen Snacks hält nicht nur den Stoffwechsel in Schwung, sondern hilft auch dabei, den Körper davon abzuhalten, in einen Hungermodus zu verfallen, der den Gewichtsverlust erschweren kann. Wichtig ist jedoch, stets die Gesamtkalorienaufnahme im Blick zu behalten und Snacks auszuwählen, die einen hohen Nährwert bieten, um das Abnehmen auf eine gesunde und effektive Weise zu fördern.

Was sind ungesunde Snacks? 

Ungesunde Snacks zeichnen sich oft durch ihren hohen Gehalt an zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten aus. Typische Beispiele sind süße Leckereien wie Gebäck und Bonbons, sowie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, die reich an raffiniertem Zucker sind und zu Problemen wie erhöhten Blutzuckerspiegeln und Gewichtszunahme führen können. Ebenso fallen fettige und salzige Snacks, darunter frittierte Kartoffel- und Gemüsechips, unter die Kategorie ungesund, da sie reich an ungesunden Fetten sind und das Risiko für Herzkrankheiten steigern können.

Die Tücke liegt jedoch nicht nur in offensichtlich ungesunden Snacks. Viele Produkte, die als gesund beworben werden – etwa jene, die als fettarm oder zuckerfrei gekennzeichnet sind – enthalten oft problematische Zutaten wie künstliche Zusatzstoffe, Süßstoffe oder hohe Salzmengen. Diese können trotz gesundheitsbewusster Kennzeichnung den Körper mit leeren Kalorien belasten und wenig zum Nährwert beitragen. Daher ist es entscheidend, nicht vom scheinbaren Gesundheitswert getäuscht zu werden, sondern die Zutatenliste sorgfältig zu prüfen.

Um die Gesundheit nachhaltig zu fördern, empfiehlt sich die bewusste Auswahl von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Diese Strategie unterstützt nicht nur den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden, sondern trägt auch langfristig zur Erhaltung der Gesundheit bei.

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