NaringsredaktorKreatin HCL och kreatinmonohydrat innehåller båda kreatin, men i olika kemiska former. Monohydrat är bundet till en vattenmolekyl och är den form som testats i flest studier. HCL är bundet till saltsyra och marknadsförs på bättre löslighet, mindre uppblåsthet och lägre dos. Skillnaden mellan dem handlar mest om löslighet, dosering och pris, inte om hur mycket muskler du bygger, eftersom kroppen tar upp kreatin nästan lika effektivt oavsett bindningsform.
Vad är skillnaden mellan kreatin HCL och kreatinmonohydrat?
Den viktigaste skillnaden är den kemiska bindningen och hur den påverkar löslighet och dosstorlek. Kreatinmonohydrat består av en kreatinmolekyl bunden till en vattenmolekyl och innehåller cirka 90 procent ren kreatin per vikt. Kreatin HCL är bundet till saltsyra istället för vatten, vilket ger en mer vattenlöslig produkt men en lägre andel ren kreatin, ungefär 78 procent per vikt. Det betyder att HCL kräver en mindre mängd pulver per dos för att leverera en jämförbar mängd aktiv kreatin, men det betyder inte att kroppen tar upp den bättre.
Forskningsmässigt är monohydrat i särklass mest undersökt. International Society of Sports Nutrition pekar ut kreatinmonohydrat som det mest effektiva och säkraste tillskottet för att öka träningskapacitet och muskelmassa vid högintensiv träning, en position som bygger på decennier av humanstudier. Kreatin HCL saknar motsvarande stora, oberoende studier på människor som visar bättre prestationseffekt än monohydrat.
Vad är kreatinmonohydrat?
Kreatinmonohydrat är kreatin i sin mest grundläggande form, ett vitt pulver utan smak som normalt blandas med vatten eller juice. Den vanliga dosen är 3 till 5 gram per dag, året runt, oavsett om du tränar den dagen eller inte. Vissa väljer en laddningsfas på 20 gram per dag i fem till sju dagar, uppdelat på flera portioner, för att fylla musklernas kreatinförråd snabbare. Utan laddningsfas tar mättnaden ungefär tre till fyra veckor istället för en vecka, men slutresultatet blir detsamma.
Monohydrat är också den billigaste formen av kreatin per gram aktiv substans, vilket förklarar varför nästan alla svenska märken som säljer ett enkelt, obearbetat kreatinpulver använder just monohydrat. Om du redan vill ha ett prisvärt monohydratalternativ kan du läsa vår recension av GAAM Kreatin eller vår recension av BioSalma kreatin, som båda är rena monohydratprodukter.
Vad är kreatin HCL?
Kreatin HCL, eller kreatinhydroklorid, är kreatin bundet till saltsyra istället för vatten. Bindningen gör pulvret betydligt mer lättlöst, vilket tillverkare som Con-Cret, som var först med att patentera och marknadsföra formen, har använt som huvudargument. Con-Cret har i egna studier hävdat att kreatin HCL löser sig upp till 38 till 59 gånger bättre i vatten än monohydrat. Den siffran kommer från tillverkarens egna studier, inte från oberoende, upprepade humanstudier, och bör därför läsas som ett marknadsföringsargument snarare än ett bevisat faktum.
Fördelen som brukar lyftas fram är att HCL kräver en mindre dos, vanligtvis 1 till 3 gram per dag, och att det inte behövs någon laddningsfas. Produkter som Body Science Creatine HCL och Bulks Kreatin HCL marknadsförs båda som skonsammare för magen och enklare att blanda i smaksatta drycker, eftersom det rena pulvret smakar surt och obehagligt på egen hand.
Kreatin HCL vs monohydrat: jämförelsetabell
Tabellen nedan ställer de två formerna sida vid sida på de punkter som faktiskt skiljer dem åt: dos, löslighet, smak, pris per dos och hur starkt forskningsunderlaget är.
| Egenskap | Kreatinmonohydrat | Kreatin HCL |
|---|---|---|
| Dos per portion | 3-5 g dagligen (upp till 20 g vid valfri laddningsfas) | 1-3 g dagligen |
| Laddningsfas | Valfri, snabbar upp mättnad med en vecka | Används inte, mättnad sker ändå gradvis |
| Löslighet i vatten | Referenspunkt, löser sig långsammare | Marknadsförs som 38-59x mer lättlöst (tillverkarens egna studier) |
| Smak och blandbarhet | Smaklöst, blandas lätt men kan kännas sandigt | Surt/salt utan smaksättning, blandas snabbt utan sediment |
| Pris per dos (svensk marknad) | ca 1,20-2,12 kr/dos | ca 1,80-3,98 kr/dos, varierar mycket mellan märken |
| Forskningsunderlag | Mycket starkt, hundratals studier, ISSN:s förstahandsval | Begränsat, inga stora oberoende humanstudier som visar bättre effekt |
Löslighet och upptag: vad säger forskningen?
Att kreatin HCL löser sig snabbare i ett glas vatten är sant, men det säger inte automatiskt något om hur mycket kroppen faktiskt tar upp. Kreatinmonohydrat absorberas redan till nästan 100 procent i tunntarmen hos friska personer, vilket betyder att det inte finns särskilt mycket utrymme kvar för HCL att förbättra. Ingen stor, oberoende humanstudie har hittills visat att kreatin HCL leder till högre kreatinnivåer i musklerna eller bättre prestation jämfört med samma mängd aktiv kreatin från monohydrat.
Det ärliga svaret är att vetenskapen fortfarande lutar tydligt mot monohydrat som referenspunkten. HCL kan vara ett rimligt val av praktiska skäl, som mindre pulvervolym eller mildare magkänsla för vissa användare, men det finns i dagsläget inget starkt bevis för att det ger bättre resultat i gymmet.
Dosering: laddningsfas eller inte?
Med monohydrat kan du välja mellan två upplägg. Den snabba vägen är en laddningsfas på 20 gram per dag, fördelat på fyra portioner om 5 gram, i fem till sju dagar, följt av en underhållsdos på 3 till 5 gram dagligen. Den långsammare vägen är att hoppa över laddningen och ta 3 till 5 gram varje dag från start, vilket ger samma mättade kreatinnivå efter cirka tre till fyra veckor istället för en vecka.
Med HCL finns ingen etablerad laddningsfas. Tillverkarna anger vanligtvis 1 till 3 gram per dag från start, med hänvisning till att den högre lösligheten gör att en mindre mängd räcker. Eftersom det saknas stora studier som mäter hur snabbt musklerna faktiskt mättas vid just den dosen bör du se den snabbare mättnaden som en marknadsföringsclaim och inte som ett bekräftat faktum.
Pris per dos: vad kostar kreatin HCL och monohydrat i Sverige?
Prisskillnaden per dos är den mest konkreta, mätbara skillnaden mellan formerna, men den är inte lika enhetlig som man kan tro. Priset varierar mer mellan enskilda märken än mellan formerna som sådana, även om monohydrat generellt ligger lägst.
GAAM Kreatin kostar cirka 1,20 kronor per dos vid 5 gram, och BioSalma kreatin ligger i samma spann, 1,20 till 1,90 kronor per dos. Kreatin HCL från Bulk kostar 1,80 kronor per dos enligt återförsäljarens egen prisuppgift för 500-gramsförpackningen, vilket faktiskt slår Star Nutrition kreatinmonohydrat på 1,89 kronor per dos och ligger nära Holistic Kreatin på runt 2,12 kronor per dos. Body Science Creatine HCL sticker däremot ut åt andra hållet, med cirka 3,18 kronor per dos vid rabatt och upp mot 3,98 kronor per dos till ordinarie pris.
Slutsatsen är att formen i sig inte avgör priset lika mycket som märket gör. Vill du vara säker på lägsta pris per dos ska du jämföra enskilda produkter snarare än att anta att monohydrat alltid är billigast, även om det håller den lägsta bottennivån och det bredaste utbudet av prisvärda alternativ.
Vilket kreatin ska du välja?
För de flesta som tränar styrketräning eller flera pass i veckan är kreatinmonohydrat det mest logiska valet, eftersom det har mest forskning bakom sig och kostar minst per dos. Men det finns situationer där HCL kan vara värt att prova.
Om du har känslig mage
Vissa personer upplever uppblåsthet eller lös mage av monohydrat, särskilt under en laddningsfas med stora doser. Om det har hänt dig tidigare kan kreatin HCL vara värt att testa, eftersom den mindre dosen och högre lösligheten gör det lättare för magen hos vissa användare, även om effekten inte är bekräftad i stora studier.
Om du vill ha bäst valuta för pengarna
Om budget är avgörande är monohydrat det självklara valet. Ett billigt, obearbetat monohydratpulver som GAAM Kreatin ger dig samma aktiva substans som ett dyrare HCL-pulver till en bråkdel av priset per dos, med ett betydligt större forskningsstöd i ryggen.
Om du tränar och vill ha enklast dosering
Om du helst vill slippa mäta upp stora portioner eller planera en laddningsfas kan HCL:s mindre, fasta dos kännas smidigare i vardagen. Kom bara ihåg att smidigheten kostar mer per dos, och att den inte ger en snabbare eller starkare effekt än monohydrat enligt dagens forskning.
Vanliga frågor om kreatin HCL och monohydrat
Är kreatin HCL bättre än kreatinmonohydrat för muskeltillväxt?
Nej, det finns inget starkt bevis för att kreatin HCL bygger mer muskler eller ger bättre styrkeökning än kreatinmonohydrat vid jämförbara doser aktiv kreatin. Monohydrat har betydligt mer forskning bakom sig, och kroppen tar upp båda formerna effektivt.
Behöver man en laddningsfas med kreatin HCL?
Nej, kreatin HCL används normalt utan laddningsfas, med en fast dos på 1 till 3 gram per dag från start. Det saknas dock stora studier som visar exakt hur snabbt musklerna mättas vid den dosen, till skillnad från monohydrat där mättnadstiden är väl dokumenterad.
Kan man byta mellan kreatin HCL och monohydrat?
Ja, du kan byta mellan formerna utan att behöva en ny laddningsfas, eftersom kroppens kreatinförråd redan är fyllt om du använt endera formen regelbundet. Justera bara dosen efter den nya produktens rekommendation, eftersom HCL och monohydrat doseras olika.
Är kreatin HCL värt det högre priset?
För de flesta är svaret nej, eftersom prisskillnaden per dos inte motsvaras av bevisat bättre resultat. Kreatin HCL kan ändå vara värt merkostnaden för dig som har testat monohydrat och fått mag- och tarmbesvär, eller som prioriterar en mindre, enklare dos framför lägsta pris.
