Redattrice nutrizioneIl pane proteico è un pane arricchito con farine di legumi o proteine del siero del latte, pensato per offrire più proteine e meno carboidrati rispetto al pane classico. In commercio il contenuto proteico varia molto, da circa 12 a oltre 30 grammi per 100 grammi a seconda del produttore, e si può anche preparare in casa con pochi ingredienti.
Cos’è il pane proteico
Alla base c’è un impasto che sostituisce parte della farina di cereali con farine di legumi (soia, piselli, lenticchie, lupini) o con proteine isolate del siero del latte e del grano. Il risultato è un pane con più proteine, meno carboidrati e spesso più fibre rispetto al pane bianco tradizionale.
Non esiste una ricetta unica: ogni marca dosa gli ingredienti in modo diverso, per cui il contenuto proteico reale cambia parecchio da un prodotto all’altro. Nei prodotti che abbiamo verificato per questo articolo il valore va da circa 12 a oltre 30 grammi di proteine ogni 100 grammi, quindi conviene sempre controllare l’etichetta invece di dare per scontato un valore fisso.
A parità di porzione, un pane con più proteine e meno carboidrati raffinati tende a saziare di più e più a lungo rispetto al pane bianco tradizionale. Questo è il vantaggio principale. Per chi si allena regolarmente, un apporto proteico più alto durante i pasti aiuta anche a coprire il fabbisogno giornaliero senza dover contare solo su carne, pesce o integratori. Non è comunque un sostituto miracoloso del pane normale, ma un’alternativa utile in un pasto che ha già bisogno di più proteine.
Pane proteico vs pane normale: le differenze nei valori nutrizionali
Rispetto al pane normale, il pane proteico contiene in media il doppio o il triplo delle proteine, con meno carboidrati e più fibre a parità di peso. Un confronto pubblicato da Project Invictus, riferito a un pane proteico specifico, mostra bene la distanza tra le due categorie.
| Parametro (per 100 g) | Pane proteico (esempio) | Pane normale bianco |
|---|---|---|
| Calorie | 264 kcal | 268 kcal |
| Proteine | 22 g | 8,1 g |
| Grassi | 13,1 g | 0,5 g |
| Fibre | 14,2 g | 3,8 g |
Questi numeri si riferiscono a un solo pane proteico preso come esempio, non a un valore universale. Come vedremo nella sezione successiva, le marche realmente in commercio hanno profili nutrizionali piuttosto diversi tra loro: alcune restano vicine al pane normale in termini di carboidrati e puntano soprattutto sulle proteine aggiunte, altre riducono anche i carboidrati in modo più deciso lavorando sulla farina di base.
Quali marche di pane proteico si trovano in Italia
In Italia si trovano tre tipi di pane proteico facilmente reperibili: un prodotto da e-commerce di nutrizione sportiva (MyProtein), una linea da supermercato (Esselunga Equilibrio) e un pane tedesco a lievitazione naturale distribuito da catene di alimentari specializzati (PEMA).
| Marca | Prezzo | Formato | Proteine | Canale di vendita |
|---|---|---|---|---|
| MyProtein Pane Proteico | 5,49 € (attualmente esaurito su myprotein.it) | 850 g | 15 g per fetta (30 g ogni 2 fette) | E-commerce nutrizione sportiva |
| Esselunga Equilibrio Pane Morbido Proteico | circa 1,50 € | 400 g | 15,9 g per 100 g | Supermercato |
| PEMA Pane Proteico | prezzo variabile secondo il rivenditore | circa 375 g | 19 g per 100 g | Alimentari biologici e specializzati |
MyProtein Pane Proteico
Pensato per chi fa sport, il pane proteico di MyProtein arriva a 30 grammi di proteine ogni due fette, con 302 kcal, 30 g di carboidrati, 5,2 g di grassi e 4,1 g di fibre. Gli ingredienti principali sono farina integrale, isolato proteico di frumento, glutine di frumento e isolato proteico di piselli. Vegetariano e vegano, ha una valutazione di 4,47 su 5 stelle su 17 recensioni e può essere congelato ancora sigillato fino a tre mesi. Al momento della verifica il prodotto risultava esaurito sul sito ufficiale, quindi conviene controllare la disponibilità prima di ordinarlo.
Esselunga Equilibrio Pane Morbido Proteico
La linea Equilibrio di Esselunga propone un pane morbido proteico da 400 grammi, con 15,9 grammi di proteine ogni 100 grammi, 266 kcal, 26,9 g di carboidrati e 7,6 g di fibre. Gli ingredienti includono farina di grano tenero tipo 0, farina integrale, semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo e granuli di soia, per un Nutri-Score A. È l’opzione più economica delle tre, circa 1,50 euro a confezione, ma una recensione indipendente pubblicata su Recensioni di Gusto lo giudica poco piacevole al gusto, descrivendolo come gommoso e con un retrogusto artificiale. Vale la pena saperlo prima di comprarlo aspettandosi il sapore di un pane tradizionale.
PEMA Pane Proteico
PEMA è un pane proteico tedesco a base di pasta madre di segale, senza lievito aggiunto, con 19 grammi di proteine ogni 100 grammi, 215 kcal, 12 g di carboidrati e 7,7 g di grassi. È vegano, senza lattosio e senza conservanti, con una riduzione di carboidrati che il produttore stima intorno al 60% rispetto a un pane integrale tradizionale. In Italia si trova in catene di alimentari biologici e specializzati come Basko, Sigma ed Easycoop, in confezioni da circa 375 grammi; il prezzo esatto varia da un rivenditore all’altro, quindi conviene confrontare i listini locali prima dell’acquisto.
Come si fa il pane proteico in casa: la ricetta
Chi preferisce non dipendere da un prodotto confezionato può preparare il pane proteico in casa con pochi ingredienti, senza farina di lupini o miscele proteiche industriali. Esiste anche una variante ancora più essenziale, senza farina né lievito, che usa solo 200 ml di albume d’uovo e 175 g di semi di lino tritati finemente: una buona opzione per chi vuole il minimo indispensabile di ingredienti.
Ingredienti
| Ingrediente | Quantità |
|---|---|
| Farina integrale | 250 g |
| Fiocchi di avena | 125 g |
| Albume | 240 g |
| Skyr (o yogurt greco) | 150 g |
| Olio extravergine d’oliva | 1 cucchiaio |
| Semi di papavero | 5 g |
| Lievito istantaneo per preparazioni salate | 1 bustina |
| Sale | 6 g |
Preparazione
Si tritano finemente i fiocchi di avena, poi si mescolano con la farina integrale, il sale, il lievito e i semi di papavero. Si aggiungono l’albume, l’olio e lo skyr, si amalgama fino a ottenere un impasto omogeneo e si versa in uno stampo da plumcake rivestito di carta forno. Si cuoce in forno statico a 180 gradi per circa 25 minuti, fino a quando la superficie risulta dorata.
Valori nutrizionali per fetta
Da questo impasto si ottengono circa 16 fette da 50 grammi. Ogni fetta contiene 96 kcal, 5,15 g di proteine, 17,32 g di carboidrati (di cui 2,41 g di zuccheri), 1,07 g di grassi e 2,55 g di fibre, che corrispondono a circa 10 grammi di proteine ogni 100 grammi. È un valore più basso rispetto a MyProtein, Esselunga Equilibrio e PEMA, ma senza gli isolati proteici industriali che caratterizzano i prodotti confezionati.
Come conservarlo
Il pane si conserva in un sacchetto ben chiuso per circa due giorni. Per farlo durare più a lungo conviene tagliarlo a fette e congelarlo, scongelando solo la quantità necessaria di volta in volta.
Chi cerca altre idee per aumentare le proteine ai pasti può leggere anche le nostre guide su pancake proteici e su colazione proteica.
Domande frequenti sul pane proteico
Il pane proteico è adatto a chi segue una dieta vegana?
Dipende dal prodotto: MyProtein Pane Proteico e PEMA Pane Proteico sono entrambi indicati come vegani dal produttore, mentre la versione fatta in casa con albume e skyr non lo è. Chi segue una dieta vegana deve controllare sempre l’etichetta prima di scegliere.
Il pane proteico è adatto a una dieta chetogenica?
No, il pane proteico non è generalmente adatto a una dieta chetogenica rigida, perché anche le versioni a basso contenuto di carboidrati come PEMA restano intorno ai 12 grammi di carboidrati ogni 100 grammi. Chi segue un regime cheto stretto deve cercare alternative con un contenuto di carboidrati ancora più basso.
Il pane proteico va conservato in frigorifero?
Non è obbligatorio, ma aiuta a mantenerlo fresco più a lungo. Il pane fatto in casa si conserva a temperatura ambiente in un sacchetto sigillato per circa due giorni, mentre le versioni confezionate seguono le indicazioni riportate sulla singola confezione.
Il pane proteico contiene glutine?
La maggior parte dei prodotti in commercio, incluse le tre marche di questo articolo, contiene glutine perché usa farina di frumento o segale. Chi ha una sensibilità al glutine o la celiachia deve cercare varianti specifiche senza glutine, come alcune ricette casalinghe a base di farina di ceci.
