Redattrice nutrizioneLa maggior parte delle persone sedentarie e in salute ha bisogno di circa 0,8-0,9 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg significa tra 56 e 63 grammi al giorno. Chi si allena regolarmente ha bisogno di molto di più, fino a 1,4-2 grammi per chilo, a seconda del tipo di attività.
Questi numeri non sono un’opinione. Vengono dai LARN, i livelli di assunzione di riferimento della Società Italiana di Nutrizione Umana, e dall’EFSA, l’autorità europea per la sicurezza alimentare. Qui sotto trovi entrambi i riferimenti spiegati, una tabella per calcolare il tuo fabbisogno in base al peso e al livello di attività, e la risposta a una domanda che si fanno in tanti: le proteine in eccesso fanno davvero male ai reni?
La confusione su questo tema nasce spesso dal fatto che online circolano numeri molto diversi tra loro, alcuni pensati per sportivi agonisti e presentati come se valessero per chiunque. Il primo passo utile è capire a quale categoria appartieni davvero: sedentario, moderatamente attivo o sportivo con obiettivi specifici. Da lì in poi il calcolo diventa semplice.
Il fabbisogno proteico secondo LARN ed EFSA
I LARN fissano il fabbisogno proteico medio di un adulto sano e sedentario a 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. L’EFSA, che lavora su una popolazione europea più ampia, indica un valore leggermente più basso, circa 0,8 grammi per chilo, corrispondente a circa 55 grammi al giorno per un uomo sedentario e 45 grammi per una donna sedentaria.
La piccola differenza tra i due numeri non è un errore. I LARN aggiungono un margine di sicurezza pensato per coprire la variabilità individuale nella popolazione italiana, mentre l’EFSA lavora su una stima del fabbisogno medio minimo. In pratica, per la maggior parte delle persone adulte e sedentarie, un intervallo tra 0,8 e 0,9 g/kg al giorno copre comodamente il reale fabbisogno.
Quante proteine servono a chi fa sport?
Chi si allena con regolarità ha un fabbisogno proteico più alto del sedentario, perché l’attività fisica aumenta sia il turnover proteico muscolare sia la richiesta di aminoacidi per il recupero. Il Position Stand 2017 dell’ISSN, la International Society of Sports Nutrition, indica un intervallo di 1,4-2,0 grammi per chilo di peso corporeo al giorno per chi pratica sport di resistenza o allenamento di forza con regolarità.
Con un’attività fisica moderata, 2-3 sedute a settimana senza obiettivi di performance, ci si può fermare vicino alla parte bassa di questo intervallo, intorno a 1,2-1,4 g/kg. Lo sport di resistenza a livello agonistico e l’allenamento di forza intenso spostano invece il target verso la parte alta, fino a 2,0 g/kg.
Non conta solo il totale giornaliero. Una revisione di Schoenfeld e Aragon del 2018, pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha mostrato che distribuire le proteine su 3-5 pasti, con circa 0,4-0,55 grammi per chilo per pasto, favorisce la sintesi proteica muscolare più che concentrarle in un solo pasto abbondante. Per una persona sportiva di 75 kg significa puntare a 30-40 grammi di proteine per pasto principale, invece di lasciarne la maggior parte alla cena.
Su questo punto circola anche un mito diffuso, secondo cui il corpo non potrebbe assorbire più di 30 grammi di proteine in un solo pasto. Le evidenze scientifiche attuali non confermano un tetto rigido di questo tipo: il sistema digestivo assorbe quantità più alte, la differenza sta piuttosto nella velocità con cui le proteine vengono digerite e usate per la sintesi muscolare, non in un limite fisico di assorbimento intestinale. Superare i 30-40 grammi in un pasto non è quindi uno spreco, anche se distribuire le proteine su più pasti resta comunque la strategia più efficace nell’arco della giornata.
Tabella: quante proteine servono in base al peso e all’attività
Usa questa tabella per trovare il tuo intervallo di riferimento. Trova la riga più vicina al tuo peso corporeo e leggi il valore nella colonna che corrisponde al tuo livello di attività reale, non a quello che vorresti avere.
| Peso corporeo | Sedentario (0,9 g/kg) | Attivo (1,4 g/kg) | Sportivo (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 54 g | 84 g | 120 g |
| 70 kg | 63 g | 98 g | 140 g |
| 80 kg | 72 g | 112 g | 160 g |
| 90 kg | 81 g | 126 g | 180 g |
Se il tuo peso non compare esattamente in tabella, moltiplica il tuo peso in chili per il valore g/kg della colonna che ti riguarda: il calcolo è lineare e non richiede altro.
Il fabbisogno proteico cambia con l’età? Bambini, gravidanza e over 60
Sì, il fabbisogno proteico per chilo di peso corporeo non resta uguale per tutta la vita. Nei primi mesi di vita è molto più alto che in età adulta: i LARN indicano un fabbisogno minimo di 1,1 g/kg per i lattanti tra 6 e 12 mesi, con un livello di assunzione raccomandato di almeno 1,32 g/kg, perché la crescita richiede una sintesi proteica molto intensa. Il valore scende progressivamente durante l’infanzia: a un anno di età i LARN indicano circa 1,23 g/kg, e la quota continua a calare durante la seconda e terza infanzia, avvicinandosi ai livelli adulti verso i 18 anni, con i LARN che indicano circa 0,92 g/kg per i ragazzi e 0,88 g/kg per le ragazze a quell’età.
In gravidanza il fabbisogno aumenta. Serve a sostenere la crescita del feto e dei tessuti materni, e i LARN fissano un minimo di 1,1 g/kg al giorno, che sale a 1,3 g/kg durante l’allattamento. Con una gravidanza gemellare il fabbisogno sale ancora: i LARN 2014 suggeriscono un aggiuntivo stimato di 40-50 grammi al giorno rispetto alla popolazione generale.
Dopo i 60 anni il fabbisogno proteico torna a salire. Il motivo è diverso da quello degli sportivi: contrastare la sarcopenia, la perdita progressiva di massa muscolare legata all’età, che dopo i 60 anni può arrivare fino al 10% per decade se non contrastata. I LARN indicano circa 1,1 g/kg al giorno per gli over 60, contro 0,9 g/kg per l’adulto sedentario più giovane. L’aumento funziona meglio se distribuito su colazione, pranzo e cena e abbinato a un allenamento di forza regolare.
Troppe proteine fanno male?
No, per una persona sana con una funzionalità renale normale un apporto proteico elevato non causa danni ai reni. La preoccupazione sul sovraccarico renale nasce da studi su pazienti con insufficienza renale già esistente, nei quali un’assunzione proteica alta può effettivamente peggiorare il quadro clinico, ma questa evidenza non si può estendere automaticamente a chi non ha problemi renali diagnosticati.
Quello che succede davvero con le proteine in eccesso è più semplice: il corpo non le accumula come farebbe con i grassi. Gli aminoacidi in eccesso vengono deaminati, l’azoto viene eliminato sotto forma di urea attraverso i reni, e lo scheletro di carbonio rimasto viene usato come energia o convertito in grasso corporeo se il fabbisogno energetico è già coperto. Un eccesso costante e marcato di proteine, quindi, può contribuire a un surplus calorico e quindi all’aumento di peso, ma non è di per sé un rischio diretto per i reni di una persona sana.
Chi ha una diagnosi di insufficienza renale o altre patologie renali dovrebbe comunque parlare con il proprio medico prima di aumentare in modo significativo l’apporto proteico, perché in quel caso specifico la raccomandazione cambia davvero.
Gli altri effetti collaterali spesso citati online, come la disidratazione o il gonfiore addominale, non sono legati alle proteine in sé ma quasi sempre a un’idratazione insufficiente o a un aumento troppo brusco della quantità assunta. Aumentare gradualmente l’apporto proteico nell’arco di alcune settimane, bevendo a sufficienza durante la giornata, evita la maggior parte di questi disturbi anche a intervalli vicini al limite alto di 2 g/kg.
Come raggiungere il fabbisogno proteico con il cibo
Per la maggior parte delle persone il fabbisogno proteico si raggiunge tranquillamente con l’alimentazione, senza bisogno di integratori. Ecco quante proteine forniscono alcune fonti comuni, utile per fare due conti veloci sulla propria giornata alimentare:
- Petto di pollo cotto: circa 30 g per 100 g
- Tonno al naturale: circa 25 g per 100 g
- Salmone: circa 20 g per 100 g
- Uova intere: circa 13 g per 100 g, cioè circa 6-7 g per un uovo medio
- Yogurt greco: circa 10 g per 100 g
- Legumi cotti (ceci, lenticchie, fagioli): circa 8-9 g per 100 g
Combinando due o tre di queste fonti nei pasti principali, una persona di corporatura media arriva senza sforzo a 80-100 grammi di proteine al giorno, un valore che copre già il fabbisogno sedentario e buona parte di quello attivo.
Chi segue una dieta vegetariana o vegana può raggiungere lo stesso obiettivo combinando legumi, tofu, tempeh e cereali integrali durante la giornata: nessuna fonte vegetale, presa da sola, contiene tutti gli aminoacidi essenziali nelle stesse proporzioni della carne o delle uova, ma la varietà nell’arco della giornata risolve il problema senza bisogno di abbinare ogni singolo pasto.
Quando ha senso integrare con proteine in polvere o barrette
Per chi ha un fabbisogno proteico contenuto, il cibo basta da solo. Un integratore proteico ha senso soprattutto in tre situazioni concrete: quando il target giornaliero è alto (sportivi con obiettivi di 1,6-2 g/kg che faticano a coprirlo solo con pasti tradizionali), quando l’appetito è ridotto (dopo un allenamento intenso, o per chi ha difficoltà a consumare pasti abbondanti), o quando serve un pasto proteico rapido fuori casa.
In questi casi, una polvere proteica come quelle di MyProtein o Bulk o una barretta come quelle confrontate nel nostro approfondimento sui pancake proteici e prodotti pronti permette di aggiungere 20-25 grammi di proteine in pochi secondi, senza dover cucinare o portarsi dietro cibo fresco. Restano comunque un complemento, non una base: coprono un buco specifico nella giornata, non sostituiscono un’alimentazione varia. Chi si allena in palestra con regolarità può trovare un quadro più completo sugli altri integratori realmente utili, oltre alle proteine, nella nostra guida agli integratori per la palestra.
Domande frequenti
Quante proteine servono a una persona sedentaria?
Una persona sedentaria e in salute ha bisogno di circa 0,8-0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, seguendo rispettivamente le indicazioni EFSA e LARN. Per una persona di 70 kg corrisponde a 56-63 grammi al giorno, un valore che quasi sempre si raggiunge con una dieta normale senza bisogno di integratori.
Le proteine in eccesso si trasformano in grasso?
Sì, se l’apporto energetico totale è già coperto, gli aminoacidi in eccesso vengono privati dell’azoto e il carbonio residuo può essere convertito in grasso corporeo. Le proteine, a differenza dei grassi, non hanno una vera forma di accumulo diretto, ma il surplus calorico che generano funziona esattamente come quello di qualsiasi altro macronutriente.
Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?
Per aumentare la massa muscolare con un allenamento di forza regolare, il Position Stand ISSN 2017 indica un intervallo di 1,4-2,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, distribuito su 3-5 pasti con circa 0,4-0,55 g/kg per pasto per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Le persone over 60 hanno davvero bisogno di più proteine?
Sì, i LARN indicano circa 1,1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per gli over 60, contro 0,9 g/kg per un adulto sedentario più giovane. L’aumento serve a contrastare la sarcopenia, la perdita di massa muscolare legata all’età, ed è più efficace se le proteine vengono distribuite su colazione, pranzo e cena invece di concentrarle in un unico pasto.
