Redactrice nutritionEn bref : manger végétarien sans se compliquer la vie
Un repas végétarien équilibré repose sur un principe simple : associer une source de protéines végétales (légumineuses, œufs, tofu ou fromage) à des féculents et à des légumes, sans jamais avoir besoin de viande pour couvrir ses besoins. Cette sélection propose 30 idées de repas végétariens classées en 6 catégories, un comparatif des box repas qui proposent une option végétarienne, et des astuces pour varier ses sources de protéines au fil de la semaine.
- 30 idées de repas classées par source de protéines (légumineuses, œufs et fromage, tofu, légumes de saison, grandes quantités, recettes du monde)
- Le principe céréales + légumineuses pour équilibrer les protéines sans viande
- HelloFresh et Quitoque proposent toutes les deux un filtre de recettes végétariennes
Comment équilibrer un repas végétarien ?
Un repas végétarien équilibré associe une source de protéines végétales (légumineuses, œufs, tofu ou fromage) à des féculents complets et à des légumes. La clé pour ne manquer d’aucun acide aminé essentiel sans viande est l’association céréales-légumineuses : les céréales (riz, blé, semoule) apportent la méthionine qui manque aux légumineuses, tandis que les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) apportent la lysine qui manque aux céréales. Réunies dans un même repas, les deux forment un profil de protéines complet, comparable à celui d’une protéine animale.
Quelques associations classiques faciles à reproduire au quotidien : riz et lentilles (façon dhal), blé et pois chiches (façon couscous), semoule et pois cassés, ou tout simplement houmous et pain. Le soja fait figure d’exception : sa protéine est déjà considérée comme complète à elle seule, ce qui en fait une base pratique (tofu, tempeh, edamame) quand on manque de temps pour composer une association.
30 idées de repas végétariens, par catégorie
La liste ci-dessous couvre 6 façons différentes d’obtenir des protéines sans viande, pour varier les repas sur toute la semaine sans jamais se retrouver à court d’idées.
Légumineuses
- Dhal de lentilles corail : lentilles corail, riz basmati, lait de coco et épices, prêt en 25 minutes
- Chili sin carne : haricots rouges, poivrons, tomates, riz ou quinoa
- Houmous maison et crudités : pois chiches mixés, tahini, citron, en plat léger avec du pain complet
- Curry de pois chiches : pois chiches, lait de coco, épinards, riz basmati
- Soupe de lentilles vertes : lentilles, carottes, céleri, cumin
Œufs et fromage
- Omelette aux légumes de saison : œufs, courgettes ou champignons, fines herbes
- Quiche sans pâte aux épinards et feta : œufs, épinards, feta, lait
- Gratin de pâtes au fromage de chèvre : pâtes complètes, chèvre, tomates cerises
- Tortilla espagnole : œufs, pommes de terre, oignon
- Croque-madame végétarien : pain, fromage, œuf au plat, champignons
Tofu et protéines végétales
- Tofu croustillant sauce cacahuète : tofu ferme, sauce soja, cacahuètes, riz
- Wok de tofu et légumes : tofu, brocolis, carottes, sauce soja-gingembre
- Bowl tempeh et légumes rôtis : tempeh mariné, patate douce, chou kale
- Edamame et riz vinaigré : edamame, riz, vinaigre de riz, sésame
- Seitan sauce tomate : seitan, sauce tomate maison, pâtes complètes
Légumes de saison et gratins
- Ratatouille et son œuf poché : légumes d’été mijotés, œuf poché
- Gratin de courge butternut : courge, crème, gruyère
- Tian de légumes provençal : courgettes, aubergines, tomates en couches
- Velouté de potimarron : potimarron, oignon, crème, croûtons
- Poêlée de légumes racines et halloumi grillé : carottes, panais, halloumi
Batch cooking et grandes quantités
- Lasagnes végétariennes : légumes, sauce tomate, béchamel, se congèlent bien par portions
- Curry de légumes et pois chiches en grande quantité : se conserve 4 jours au frigo
- Minestrone complet : légumes, pâtes, haricots blancs, à préparer en grande casserole
- Chili sin carne en double portion : se congèle facilement en portions individuelles
- Riz sauté aux légumes et œuf : bonne recette anti-gaspillage pour les restes de riz et de légumes
Recettes du monde végétariennes
- Buddha bowl : quinoa, pois chiches rôtis, avocat, légumes crus, sauce tahini
- Couscous végétarien : semoule, pois chiches, légumes mijotés, raisins secs
- Falafels et sauce yaourt : pois chiches, épices, pain pita
- Dal indien : lentilles corail, lait de coco, épices, riz basmati
- Tacos végétariens aux haricots noirs : haricots noirs, maïs, avocat, tortillas de maïs
Box repas végétariennes : que proposent HelloFresh et Quitoque ?
Quand cuisiner tous les soirs à partir de zéro n’est pas réaliste, une box repas avec une option végétarienne reste une solution pratique : les ingrédients arrivent déjà portionnés, avec une fiche recette à suivre. HelloFresh et Quitoque proposent toutes les deux un filtre de recettes végétariennes chaque semaine, sans supplément de prix ni changement de formule.
| Critère | HelloFresh France | Quitoque |
|---|---|---|
| Prix par portion | 3,75 € à 6,83 € | 3,83 € à 8,98 € |
| Frais de livraison | 5,99 € | Gratuits (hors Corse et DOM-TOM) |
| Filtre végétarien | Oui, chaque semaine | Oui, chaque semaine |
HelloFresh
HelloFresh propose un filtre “végétarien” dans ses recettes hebdomadaires, sans supplément par rapport aux autres formules. Les prix vont d’environ 3,75 € la portion (formule la plus économique, 6 personnes, 5 recettes) à 6,83 € la portion (formule la plus petite, 2 personnes, 3 recettes), plus 5,99 € de frais de livraison par semaine.
Quitoque
Quitoque propose également un filtre de recettes végétariennes, avec des prix par portion allant d’environ 3,83 € à 8,98 € selon le nombre de personnes et de repas choisis. La livraison est gratuite en France métropolitaine, hors Corse et DOM-TOM.
5 astuces pour varier ses sources de protéines végétales
- Alterner les familles de protéines : légumineuses un jour, œufs ou tofu le lendemain, pour ne pas se lasser des mêmes recettes
- Toujours associer céréales et légumineuses : riz-lentilles, blé-pois chiches, au moins une fois par jour pour couvrir tous les acides aminés
- Garder un placard de base bien fourni : lentilles corail, pois chiches, riz complet, tofu se conservent longtemps et dépannent en semaine
- Cuisiner en grande quantité : chili, curry ou lasagnes se congèlent facilement en portions individuelles pour les soirs sans temps
- Ne pas oublier les fruits à coque et graines : amandes, noix, graines de courge complètent bien une salade ou un bowl en protéines et en texture
Questions fréquentes sur les repas végétariens
Comment avoir assez de protéines sans viande ?
En variant les sources dans la journée (légumineuses, œufs, produits laitiers, tofu, fruits à coque) et en associant céréales et légumineuses au moins une fois par jour, un régime végétarien bien construit couvre les apports en protéines recommandés sans difficulté particulière.
Les box repas proposent-elles des recettes végétariennes ?
Oui, HelloFresh et Quitoque proposent toutes les deux un filtre de recettes végétariennes chaque semaine, ce qui permet de composer un menu sans viande sans changer de formule ni payer de supplément.
Quelle différence entre végétarien et végan ?
Un repas végétarien exclut la viande et le poisson mais peut inclure des œufs et des produits laitiers, comme dans la plupart des idées de cette sélection. Un repas végan exclut en plus tout produit d’origine animale, y compris les œufs, le fromage et le miel.
Un repas végétarien peut-il suffire pour un sportif ?
Oui, à condition de varier les sources de protéines végétales et d’associer régulièrement céréales et légumineuses. Les portions de féculents et de protéines peuvent simplement être ajustées à la hausse selon le niveau d’activité, sans changer la logique d’association.
Pour d’autres idées de repas, notre guide des idées de repas pas cher compare le coût par portion d’un repas maison face aux box repas, et notre sélection de repas frais et légers propose 20 recettes classées par catégorie avec un comparatif nutrition. Pour aller plus loin sur les régimes flexibles, notre article sur le flexitarisme explique comment réduire la viande progressivement sans l’exclure complètement.
