Spurenelemente: Bedeutung, tägliche Aufnahme und Mangelerscheinungen

Zuletzt aktualisiert: 12.11.2024

Spurenelemente sind essentiell für Blutbildung, Immunsystem und Stoffwechsel. Eisen unterstützt Sauerstofftransport und Blutbildung; Zink stärkt das Immunsystem und fördert Wundheilung; Selen wirkt antioxidativ und reguliert Schilddrüsenhormone. Kupfer ist wichtig für die Blutbildung und Eisenverwertung; Jod ist unverzichtbar für die Schilddrüsenfunktion; Mangan schützt Zellen vor oxidativem Stress und fördert Knochenaufbau. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf an diesen Mikroelementen.

Du erfährst im Artikel, wie diese Elemente deinen Körper unterstützen, welche Lebensmittel reich an ihnen sind, und wie du Mangelerscheinungen erkennst und vermeidest.

Was sind essentielle Spurenelemente?

Essentielle Spurenelemente sind Mineralien, die der Körper in sehr geringen Mengen benötigt, die jedoch für das Überleben unverzichtbar sind. Trotz ihrer geringen Konzentration im menschlichen Körper spielen sie eine entscheidende Rolle bei einer Vielzahl von Körperfunktionen.

Diese Mikroelemente sind essenziell für Prozesse wie die Blutbildung, die Funktion des Immunsystems, das Wachstum, den Stoffwechsel und den Sauerstofftransport. Eine unzureichende Versorgung kann zu verschiedenen Mangelkrankheiten führen, wie Anämie bei Eisenmangel oder Schilddrüsenprobleme bei Iodmangel.

Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten benötigt der Körper nur winzige Mengen dieser wichtigen Spurenelemente. Dennoch sind sie genauso wichtig, da sie viele lebenswichtige Körperprozesse unterstützen.

Mit einer vielseitigen und ausgewogenen Ernährung deckt man normalerweise den Bedarf an diesen wichtigen Spurenelementen. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten ausreichend dieser essenziellen Elemente.

Zu den essentiellen Spurenelementen gehören Eisen, Iod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Zink und Chrom. Jedes dieser Elemente erfüllt spezifische Funktionen, wie die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Unterstützung des Immunsystems oder die Förderung des Körperwachstums.

Welche Mikroelemente gibt es?

In unserem Körper sind verschiedene Mikroelemente oder auch Spurenelemente essentiell, das heißt, sie sind lebensnotwendig und werden nur in sehr geringen Mengen benötigt.

Hier ist eine Liste der wichtigen Mikroelemente:

• Eisen (Fe) ist ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins und für den Sauerstofftransport im Blut unverzichtbar.
• Mangan (Mn) spielt eine Rolle beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren sowie bei der Blutgerinnung.
• Zink (Zn) unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung und die Zellteilung.
• Bor (B), über dessen Funktionen in unserem Körper bislang weniger bekannt ist.
• Kupfer (Cu) ist notwendig für die Eisenverwertung und die Gesundheit von Nervensystem, Knochen und Bindegeweben.
• Molybdän (Mo) ist wichtig für den Stoffwechsel schwefelhaltiger Aminosäuren.
• Silizium (Si), dessen detaillierte biologische Rollen derzeit weniger klar sind.
• Jod (I) ist entscheidend für die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
• Selen (Se) hat wichtige antioxidative Eigenschaften und fördert die Funktion des Immunsystems sowie die Schilddrüsenfunktion.
• Chrom (Cr) spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
• Kobalt (Co) ist ein Bestandteil von Vitamin B12 und essentiell für die Bildung roter Blutkörperchen.
• Fluorid (F−) ist bekannt für seine Rolle bei der Vorbeugung von Karies.

Diese essentiellen Spurenelemente sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten und spielen eine fundamentale Rolle in vielen biochemischen und physiologischen Prozessen in deinem Körper.

Eisen

Eisen spielt eine entscheidende Rolle für den Sauerstofftransport und die Blutbildung in deinem Körper. Es ist in Fleisch und Fisch in Form von zweiwertigem Eisen und in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten als dreiwertiges Eisen vorhanden.

Wir empfehlen dir, Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Orangensaft mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln zu kombinieren, da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert. Achte auf eine ausgewogene Zufuhr, denn sowohl ein Mangel als auch eine übermäßige Zufuhr von Eisen können gesundheitliche Probleme verursachen.

Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen, während eine Überladung Organschäden, insbesondere an Leber und Herz, zur Folge haben kann.

Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst bilden kann. Es unterstützt zahlreiche Enzyme und ist entscheidend für Immunsystem, Wachstum und Wundheilung.

Zinkmangel kann Geschmacksverlust, Appetitlosigkeit und verzögerte Wundheilung verursachen. Ein ausgewogener Speiseplan, reich an Fleisch, Nüssen und Vollkorn, deckt den täglichen Bedarf an Zink.

Selen

Selen spielt eine essenzielle Rolle für unseren Körper. Als Bestandteil wichtiger Enzyme unterstützt es antioxidative Schutzsysteme und die Regulation der Schilddrüsenhormone.

Ein adäquater Selenbedarf, etwa 70 µg täglich für Männer und 60 µg für Frauen, ist wichtig, um Mangelerscheinungen wie Muskelschwäche oder Immunschwächen zu vermeiden. Bei zu wenig Selen kann auch die Fruchtbarkeit des Mannes beeinträchtigt sein.

Kupfer

Kupfer benötigst du für viele lebenswichtige Funktionen. Es ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen und unterstützt den Eisentransport im Blut. Ein Mangel an Kupfer kann zu Anämie, Knochenanomalien und weiteren gesundheitlichen Problemen führen.

Doch keine Sorge, der tägliche Bedarf von etwa 2 mg wird meist schon durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt. Du findest Kupfer in Fleisch, Nüssen und Hülsenfrüchten.

Jod

Jod spielt eine Schlüsselrolle für die Produktion der Schilddrüsenhormone. Für uns Menschen ist es unverzichtbar, da es den Stoffwechsel und die Körpertemperatur reguliert. Der tägliche Bedarf liegt bei ca. 150-200 µg. Ein Mangel an Jod kann zur Vergrößerung der Schilddrüse führen, bekannt als Kropf.

Mangan

Mangan ist für die Erhaltung normaler Knochen und die Bildung von Bindegewebe wichtig. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Obwohl ein Mangel beim Menschen nicht bekannt ist, deckt eine ausgewogene Ernährung den Bedarf. Typische pflanzliche Quellen sind Vollkorngetreide und Nüsse.

Fluorid

Fluorid ist ein Spurenelement, das vor allem in unseren Knochen und Zähnen vorkommt und diese stärkt. Für den menschlichen Körper ist es nicht essentiell, aber in geringen Mengen schützt es effektiv vor Karies.

Es ist besonders wichtig, bei Kindern auf die richtige Dosierung zu achten, um Überdosierungen und damit verbundene Zahnschäden zu vermeiden. Ein Mangel an Fluorid kann die Bildung von Karies begünstigen.

Chrom

Chrom ist in dreiwertiger Form im Körper für die Insulinfunktion und den Stoffwechsel von Makronährstoffen wesentlich. Dieses Element ist für seinen Einfluss auf den Glukosestoffwechsel bekannt und kann bei einem Mangel Symptome wie Glukoseintoleranz und veränderte Blutzuckerwerte hervorrufen.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 25-35 µg, abhängig von Alter und Geschlecht. Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Bedarf an Chrom.

Molybdän

Molybdän ist ein essentielles Spurenelement, das in unserem Körper unverzichtbar ist. Es ist an der Funktion wichtiger Enzyme beteiligt, unterstützt den Abbau von schwefelhaltigen Aminosäuren und hilft, Eisen zu mobilisieren – dies beugt einer Anämie vor.

Ein Mangel könnte Nervenfunktionsstörungen und eine verminderte antioxidative Kapazität zur Folge haben. Wir sollten täglich etwa 50 bis 100 Mikrogramm Molybdän über Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte und Getreidekeime aufnehmen.

Kobalt

Kobalt ist ein essentielles Spurenelement, das du hauptsächlich durch Vitamin B12 aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten aufnimmst. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems.

In deinem Körper wird Kobalt vor allem im Knochenmark gespeichert und überschüssiges wird wieder ausgeschieden. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitamin B12 ist, gewährleistet normalerweise eine passende Versorgung mit diesem wichtigen Mikroelement.

Wie kann ich meinen Bedarf an wichtigen Spurenelementen decken?

Deinen Bedarf an wichtigen Spurenelementen deckst du am besten durch eine ausgewogene Ernährung und ggf. durch Ergänzungsmittel ab. Hier ein Überblick, wo du sie findest:

• Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut entscheidend ist, ist in Fleisch, Spinat, Mangold und Hülsenfrüchten enthalten.
• Jod, entscheidend für die Schilddrüsenfunktion, findest du in Seefisch, Eiern und Milchprodukten.
• Für eine gute Versorgung mit Zink, das das Immunsystem und die Wundheilung unterstützt, sorgen Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.
• Selen, wichtig für die Zellgesundheit, gibt es in Paranüssen, Fisch und Kohlgemüse.
• Kupfer, notwendig für das Nervensystem, ist in Schalentieren, Nüssen und Vollkorn reichlich vorhanden.
• Mangan, das den Knochenaufbau fördert, findest du in dunklen Beeren und Haferflocken.
• Chrom, das die Blutzuckerregulation erleichtert, ist in Fleisch, Tomaten und Eiern enthalten.
• Molybdän, wesentlich für den Stoffwechsel, steckt in Hülsenfrüchten und Getreide.

Bei besonderen Lebensumständen oder diätetischen Einschränkungen kann es sinnvoll sein, Ergänzungsmittel zu nehmen. Jedoch ist es empfehlenswert, vorher Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal zu halten.

Welche Symptome weisen auf einen Mangel an Mineralstoff Spurenelementen hin?

Wenn dein Körper an Mineralstoffen und Spurenelementen mangelt, zeigen sich einige typische Symptome, die wir hier für dich übersichtlich zusammengefasst haben:

• Muskelkrämpfe: Diese Symptome können auf ein Defizit an Magnesium oder Kalzium zurückgeführt werden.
• Müdigkeit und Schläfrigkeit: Diese sind häufig Anzeichen für einen Eisenmangel, da Eisen für den Transport von Sauerstoff im Blut verantwortlich ist.
• Nervosität und innere Reizbarkeit: Zu wenig Magnesium kann diese Zustände hervorrufen, da es eine stabilisierende Funktion im Nervensystem ausübt.
• Konzentrationsprobleme: Eisen spielt eine Schlüsselrolle für die geistige Leistungsfähigkeit; ein Mangel kann Konzentrationsprobleme verursachen.
• Schwindelgefühle: Diese können auf einen niedrigen Magnesiumspiegel hinweisen, welcher für diverse Nerven- und Muskelfunktionen notwendig ist.
• Herzrhythmusstörungen: Sowohl Magnesium als auch Kalzium sind wichtig für einen normalen Herzrhythmus.
• Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit und Erbrechen können auftreten, wenn ein signifikanter Mangel an Magnesium besteht.
• Appetitlosigkeit: Diese kann sich einstellen, wenn essenzielle Mineralstoffe fehlen.
• Krämpfe: Ein Kalziummangel, der für eine normale Muskelfunktion wesentlich ist, kann Krämpfe verursachen.
• Blutarmut und Leistungsminderung: Ein Eisenmangel führt zu einer verringerten Hämoglobinbildung und beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit.
• Entwicklungsrückstände bei Kindern: Ein Mangel an Jod kann die Wachstums- und Entwicklungsprozesse beeinträchtigen.
• Trockene Haut und struppiges Haar: Diese können Symptome eines Jodmangels sein, welcher die Funktion der Schilddrüse beeinflusst.
• Erhöhte Infektanfälligkeit: Ein Indiz für einen Jodmangel, der das Immunsystem schwächen kann.

Welche Lebensmittel sind reich an essentiellen Spurenelementen?

Gerne, hier ist die Liste der Lebensmittel nebeneinander mit Komma getrennt:

Eisen (Fe): Rotes Fleisch (z. B. Rind, Lamm), Leber und Innereien, Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen), dunkelgrünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl), Tofu und Tempeh, Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Quinoa), Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Sesamsamen)

Zink (Zn): Fleisch (z. B. Rind, Schwein), Fisch und Meeresfrüchte (z. B. Austern, Krabben), Milchprodukte (z. B. Käse, Joghurt), Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Sesamsamen), Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen), Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Weizenkeime)

Kupfer (Cu): Schalentiere (z. B. Austern, Hummer), Leber, Nüsse (z. B. Cashewnüsse, Mandeln), Samen (z. B. Sesamsamen, Sonnenblumenkerne), Vollkornprodukte, dunkle Schokolade

Selen (Se): Paranüsse, Fisch (z.B. Thunfisch, Sardinen), Meeresfrüchte (z. B. Garnelen), Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Pilze

Jod (I): Jodiertes Salz, Meeresalgen (z. B. Nori, Wakame), Fisch (z. B. Kabeljau, Thunfisch), Meeresfrüchte (z. B. Garnelen), Milchprodukte (z. B. Milch, Joghurt), Eier

Mangan (Mn): Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, brauner Reis), Nüsse (z. B. Haselnüsse, Pecannüsse), Samen (z. B. Sesamsamen, Leinsamen), Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl), Ananas, schwarzer Tee

Chrom (Cr): Brokkoli, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Fleisch, Obst (z. B. Äpfel, Bananen), Gewürze (z. B. schwarzer Pfeffer)

Molybdän (Mo): Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen), Vollkornprodukte, Nüsse, Milchprodukte, grünes Blattgemüse

Kobalt (Co): Fleisch (z. B. Rind, Schwein), Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch), Milchprodukte (z. B. Käse, Milch), Eier

Fluor (F): Fluoridiertes Trinkwasser, Fisch (z. B. Lachs, Sardinen), Tee (insbesondere schwarzer und grüner Tee), Kartoffeln, Spinat

Wie beeinflusst die Verarbeitung von Lebensmitteln den Gehalt an Mikroelementen?

Die Verarbeitung von Lebensmitteln beeinflusst wesentlich den Gehalt an Mikroelementen. Durch Erhitzen, wie beim Kochen oder Backen, können wichtige Spurenelemente wie Eisen und Zink ihre Bioverfügbarkeit verlieren.

Beim Trocknen von Lebensmitteln, etwa Kräutern oder Fleisch, ist oft ein Konzentrationsanstieg dieser Mineralstoffe feststellbar, da Wasser entzogen wird. Fermentierungsverfahren, benutzt bei Produkten wie Sauerkraut oder Käse, können dagegen die Aufnahme von Spurenelementen verbessern, indem sie die Verdauung fördern.

Konservierungsprozesse hingegen haben oft einen reduzierenden Effekt auf den Gehalt an Mikroelementen durch Zusätze und längere Lagerzeiten. Letztlich ist die Art der Lebensmittelverarbeitung entscheidend dafür, wie viel der lebenswichtigen Elemente im Endprodukt verbleiben oder nutzbar sind.

Können essentielle Spurenelemente auch schädlich sein?

Ja, essentielle Spurenelemente können auch schädlich sein, wenn sie in zu großen Mengen aufgenommen werden.

Eine relevante Studie zu diesem Thema ist “Trace Elements as Contaminants and Nutrients” von Barbara Messner und David Bernhard, veröffentlicht am 4. Mai 2022. Diese Studie betont, dass übermäßige Aufnahme von Spurenelementen zu gesundheitlichen Problemen führen kann, da sie in hohen Dosen toxisch sind und negative Auswirkungen auf verschiedene Organsysteme haben können.

Hier sind einige Beispiele:

• Eisenüberschuss: Hämochromatose, Leberschäden, Herzprobleme.
• Zinküberschuss: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Unterdrückung des Immunsystems.
• Kupferüberschuss: Leberschäden, Übelkeit, Erbrechen, neurologische Symptome.
• Selenüberschuss: Selenose, Haarausfall, Nagelveränderungen, Magen-Darm-Störungen, neurologische Symptome.
• Jodüberschuss: Hyperthyreose, Schilddrüsenentzündung.

Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, um sowohl Mangelzustände als auch toxische Überdosierungen zu vermeiden. Bei Verdacht auf Mangel oder Überdosierung von Spurenelementen sollte ein Arzt konsultiert werden, um geeignete Tests und Behandlungen zu veranlassen.

Häufig gestellte Fragen und Antworten rund um Mikroelemente

Quellen:

• “Trace Elements as Contaminants and Nutrients“, Barbara Messner und David Bernhard, 2022

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