Lisa Benz

Geschäftsführerin und Gründerin

Lisa Benz ist Gründerin und Geschäftsführerin von RemoteCanteen, einer Marke der LBC Food UG. Lisa Benz liebt es, neue Rezepte auszuprobieren und Innovationen im Food-Bereich zu testen.
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Lisa Benz ist Gründerin und Geschäftsführerin von RemoteCanteen, einer Marke der LBC Food UG. Lisa Benz liebt es, neue Rezepte auszuprobieren und Innovationen im Food-Bereich zu testen.

Spurenelemente: Bedeutung, tägliche Aufnahme und Mangelerscheinungen

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Lisa Benz

Gründerin von RemoteCanteen

Zuletzt aktualisiert: 24.05.2024

Essentielle Spurenelemente sind unverzichtbar für kritische Körperfunktionen wie Blutbildung, Immunsystem, und Stoffwechsel; eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Bedarf dieser Mikroelemente. Der Artikel beleuchtet die Wichtigkeit von Eisen, Zink, und Selen für die Gesundheit, erklärt, wie eine angemessene Zufuhr sicherzustellen ist und was bei einem Mangel geschieht. Du erfährst auch, welche Lebensmittel reich an diesen essentiellen Mineralien sind und wie Lebensmittelverarbeitung ihren Gehalt beeinflusst. Abschließend gibt der Artikel Aufschluss darüber, wie eine Überdosierung vermieden werden kann, und ob Bio-Lebensmittel eine bessere Quelle für Spurenelemente darstellen.

Was sind essentielle Spurenelemente?

Essentielle Spurenelemente sind Mineralien, die dein Körper in minimalen Mengen benötigt, jedoch essenziell für das Überleben sind. Obwohl sie nur in Spuren im menschlichen Körper vorkommen, spielen sie eine kritische Rolle bei einer Vielzahl von Körperfunktionen.

  • Sie sind entscheidend für Prozesse wie Blutbildung, Funktion des Immunsystems, Wachstum, Stoffwechsel und Sauerstofftransport.
  • Ohne eine adäquate Versorgung mit diesen Mikroelementen kann es zu verschiedenen Mangelkrankheiten kommen, wie Anämie bei Eisenmangel oder Schilddrüsenprobleme bei Iodmangel.

Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten benötigt der Körper nur winzige Mengen dieser biologisch wichtigen Spurenelemente. Sie sind nicht weniger wichtig als größere Nährstoffe, da sie viele lebenswichtige Körperprozesse unterstützen.

Mit einer vielseitigen und ausgewogenen Ernährung deckst du normalerweise den Bedarf an diesen wichtigen Spurenelementen. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind reiche Quellen dieser Elemente.

Zu den essentiellen Spurenelementen gehören Eisen, Iod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Zink und Chrom. Jedes dieser Elemente hat spezifische Funktionen, wie die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Unterstützung des Immunsystems oder die Förderung des Körperwachstums.

Es ist wichtig, das Gleichgewicht zu wahren, da eine Überdosis einiger Spurenelemente toxisch wirken kann, was die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung unterstreicht. Achte auf die Signale deines Körpers und stelle sicher, dass du eine Vielfalt an Nahrungsmitteln zu dir nimmst, um eine optimale Versorgung mit diesen lebenswichtigen Elementen zu gewährleisten.

Welche Mikroelemente gibt es?

Welche Mikroelemente gibt es? In unserem Körper sind verschiedene Mikroelemente oder auch Spurenelemente essentiell, das heißt, sie sind lebensnotwendig und werden nur in sehr geringen Mengen benötigt. Hier ist eine Liste der wichtigen Mikroelemente:

  • Eisen (Fe) ist ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins und für den Sauerstofftransport im Blut unverzichtbar.
  • Mangan (Mn) spielt eine Rolle beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren sowie bei der Blutgerinnung.
  • Zink (Zn) unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung und die Zellteilung.
  • Bor (B), über dessen Funktionen in unserem Körper bislang weniger bekannt ist.
  • Kupfer (Cu) ist notwendig für die Eisenverwertung und die Gesundheit von Nervensystem, Knochen und Bindegeweben.
  • Molybdän (Mo) ist wichtig für den Stoffwechsel schwefelhaltiger Aminosäuren.
  • Silizium (Si), dessen detaillierte biologische Rollen derzeit weniger klar sind.
  • Jod (I) ist entscheidend für die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
  • Selen (Se) hat wichtige antioxidative Eigenschaften und fördert die Funktion des Immunsystems sowie die Schilddrüsenfunktion.
  • Chrom (Cr) spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
  • Kobalt (Co) ist ein Bestandteil von Vitamin B12 und essentiell für die Bildung roter Blutkörperchen.
  • Fluorid (F−) ist bekannt für seine Rolle bei der Vorbeugung von Karies.

Diese essentiellen Spurenelemente sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten und spielen eine fundamentale Rolle in vielen biochemischen und physiologischen Prozessen in deinem Körper.

Eisen

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und spielt eine entscheidende Rolle für den Sauerstofftransport und die Blutbildung in deinem Körper. Es ist in Fleisch und Fisch in Form von zweiwertigem Eisen und in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten als dreiwertiges Eisen vorhanden. Wir empfehlen dir, Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Orangensaft mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln zu kombinieren, da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert. Achte auf eine ausgewogene Zufuhr, denn sowohl ein Mangel als auch eine übermäßige Zufuhr von Eisen können gesundheitliche Probleme verursachen. Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen, während eine Überladung Organschäden, insbesondere an Leber und Herz, zur Folge haben kann.

Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst bilden kann. Es unterstützt zahlreiche Enzyme und ist entscheidend für Immunsystem, Wachstum und Wundheilung. Zinkmangel kann Geschmacksverlust, Appetitlosigkeit und verzögerte Wundheilung verursachen. Ein ausgewogener Speiseplan, reich an Fleisch, Nüssen und Vollkorn, deckt den täglichen Bedarf an Zink.

Selen

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement und spielt eine essenzielle Rolle für unseren Körper. Als Bestandteil wichtiger Enzyme unterstützt es antioxidative Schutzsysteme und die Regulation der Schilddrüsenhormone. Ein adäquater Selenbedarf, etwa 70 µg täglich für Männer und 60 µg für Frauen, ist wichtig, um Mangelerscheinungen wie Muskelschwäche oder Immunschwächen zu vermeiden. Bei zu wenig Selen kann auch die Fruchtbarkeit des Mannes beeinträchtigt sein.

Kupfer

Kupfer ist ein essentielles Spurenelement, das du für viele lebenswichtige Funktionen benötigst. Es ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen und unterstützt den Eisentransport im Blut. Ein Mangel an Kupfer kann zu Anämie, Knochenanomalien und weiteren gesundheitlichen Problemen führen. Doch keine Sorge, der tägliche Bedarf von etwa 2 mg wird meist schon durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt. Du findest Kupfer in Fleisch, Nüssen und Hülsenfrüchten.

Jod

Jod ist ein essentielles Spurenelement, das eine Schlüsselrolle für die Produktion der Schilddrüsenhormone spielt. Für uns Menschen ist es unverzichtbar, da es den Stoffwechsel und die Körpertemperatur reguliert. Der tägliche Bedarf liegt bei ca. 150-200 µg. Ein Mangel an Jod kann zur Vergrößerung der Schilddrüse führen, bekannt als Kropf.

Mangan

Mangan ist ein essentielles Spurenelement, das für die Erhaltung normaler Knochen und die Bildung von Bindegewebe wichtig ist. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Obwohl ein Mangel beim Menschen nicht bekannt ist, deckt eine ausgewogene Ernährung den Bedarf. Typische pflanzliche Quellen sind Vollkorngetreide und Nüsse.

Fluorid

Fluorid ist ein Spurenelement, das vor allem in unseren Knochen und Zähnen vorkommt und diese stärkt. Für den menschlichen Körper ist es nicht essentiell, aber in geringen Mengen schützt es effektiv vor Karies. Es ist besonders wichtig, bei Kindern auf die richtige Dosierung zu achten, um Überdosierungen und damit verbundene Zahnschäden zu vermeiden. Ein Mangel an Fluorid kann die Bildung von Karies begünstigen.

Chrom

Chrom ist ein biologisch wichtiges Spurenelement, das in dreiwertiger Form im Körper für die Insulinfunktion und den Stoffwechsel von Makronährstoffen wesentlich ist. Dieses Element ist für seinen Einfluss auf den Glukosestoffwechsel bekannt und kann bei einem Mangel Symptome wie Glukoseintoleranz und veränderte Blutzuckerwerte hervorrufen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 25-35 µg, abhängig von Alter und Geschlecht. Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Bedarf an Chrom.

Molybdän

Molybdän ist ein essentielles Spurenelement, das in unserem Körper unverzichtbar ist. Es ist an der Funktion wichtiger Enzyme beteiligt, unterstützt den Abbau von schwefelhaltigen Aminosäuren und hilft, Eisen zu mobilisieren – dies beugt einer Anämie vor. Ein Mangel könnte Nervenfunktionsstörungen und eine verminderte antioxidative Kapazität zur Folge haben. Wir sollten täglich etwa 50 bis 100 Mikrogramm Molybdän über Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte und Getreidekeime aufnehmen.

Kobalt

Kobalt ist ein essentielles Spurenelement, das du hauptsächlich durch Vitamin B12 aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten aufnimmst. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems. In deinem Körper wird Kobalt vor allem im Knochenmark gespeichert und überschüssiges wird wieder ausgeschieden. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitamin B12 ist, gewährleistet normalerweise eine passende Versorgung mit diesem wichtigen Mikroelement.

Wie kann ich meinen Bedarf an wichtigen Spurenelementen decken?

Deinen Bedarf an wichtigen Spurenelementen deckst du am besten durch eine ausgewogene Ernährung und ggf. durch Ergänzungsmittel ab. Hier ein Überblick, wo du sie findest:

  • Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut entscheidend ist, ist in Fleisch, Spinat, Mangold und Hülsenfrüchten enthalten.
  • Jod, entscheidend für die Schilddrüsenfunktion, findest du in Seefisch, Eiern und Milchprodukten.
  • Für eine gute Versorgung mit Zink, das das Immunsystem und die Wundheilung unterstützt, sorgen Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.
  • Selen, wichtig für die Zellgesundheit, gibt es in Paranüssen, Fisch und Kohlgemüse.
  • Kupfer, notwendig für das Nervensystem, ist in Schalentieren, Nüssen und Vollkorn reichlich vorhanden.
  • Mangan, das den Knochenaufbau fördert, findest du in dunklen Beeren und Haferflocken.
  • Chrom, das die Blutzuckerregulation erleichtert, ist in Fleisch, Tomaten und Eiern enthalten.
  • Molybdän, wesentlich für den Stoffwechsel, steckt in Hülsenfrüchten und Getreide.

Bei besonderen Lebensumständen oder diätetischen Einschränkungen kann es sinnvoll sein, Ergänzungsmittel zu nehmen. Jedoch ist es empfehlenswert, vorher Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal zu halten.

Welche Symptome weisen auf einen Mangel an Mineralstoff Spurenelementen hin?

Wenn dein Körper an Mineralstoffen und Spurenelementen mangelt, zeigen sich einige typische Symptome, die wir hier für dich übersichtlich zusammengefasst haben:

  • Muskelkrämpfe: Diese Symptome können auf ein Defizit an Magnesium oder Kalzium zurückgeführt werden.
  • Müdigkeit und Schläfrigkeit: Diese sind häufig Anzeichen für einen Eisenmangel, da Eisen für den Transport von Sauerstoff im Blut verantwortlich ist.
  • Nervosität und innere Reizbarkeit: Zu wenig Magnesium kann diese Zustände hervorrufen, da es eine stabilisierende Funktion im Nervensystem ausübt.
  • Konzentrationsprobleme: Eisen spielt eine Schlüsselrolle für die geistige Leistungsfähigkeit; ein Mangel kann Konzentrationsprobleme verursachen.
  • Schwindelgefühle: Diese können auf einen niedrigen Magnesiumspiegel hinweisen, welcher für diverse Nerven- und Muskelfunktionen notwendig ist.
  • Herzrhythmusstörungen: Sowohl Magnesium als auch Kalzium sind wichtig für einen normalen Herzrhythmus.
  • Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit und Erbrechen können auftreten, wenn ein signifikanter Mangel an Magnesium besteht.
  • Appetitlosigkeit: Diese kann sich einstellen, wenn essenzielle Mineralstoffe fehlen.
  • Krämpfe: Ein Kalziummangel, der für eine normale Muskelfunktion wesentlich ist, kann Krämpfe verursachen.
  • Blutarmut und Leistungsminderung: Ein Eisenmangel führt zu einer verringerten Hämoglobinbildung und beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit.
  • Entwicklungsrückstände bei Kindern: Ein Mangel an Jod kann die Wachstums- und Entwicklungsprozesse beeinträchtigen.
  • Trockene Haut und struppiges Haar: Diese können Symptome eines Jodmangels sein, welcher die Funktion der Schilddrüse beeinflusst.
  • Erhöhte Infektanfälligkeit: Ein Indiz für einen Jodmangel, der das Immunsystem schwächen kann.

Wie wirken sich biologisch wichtige Spurenelemente auf die Gesundheit aus?

Biologisch wichtige Spurenelemente sind für unsere Gesundheit essenziell und unterstützen eine Vielzahl körperlicher Funktionen. Sie sind entscheidend für das Immunsystem, die Blutbildung und den Stoffwechsel.

Eisen ist zentral für die Blutbildung und den Transport von Sauerstoff in unserem Körper. Ohne ausreichend Eisen fühlen wir uns oft müde und abgeschlagen, während eine gute Eisenversorgung unsere geistige Leistungsfähigkeit und unseren Energiestoffwechsel unterstützt.

Jod ist unverzichtbar für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen, die unseren Stoffwechsel regulieren. Ein Mangel an Jod kann zu Problemen mit der Schilddrüse führen, während eine angemessene Zufuhr die Schilddrüsenfunktion stabil hält.

Zink stärkt das Immunsystem, unterstützt die Wundheilung und fördert das Zellwachstum. Ein Mangel daran kann Hautprobleme und ein schwaches Immunsystem zur Folge haben, eine ausreichende Versorgung jedoch unterstützt unsere Abwehrkräfte und die Heilungsprozesse.

Es ist also fundamental, eine ausgewogene Aufnahme dieser und anderer Mikronährstoffe sicherzustellen, um gesund zu leben und Krankheiten vorzubeugen.

Welche Lebensmittel sind reich an essentiellen Spurenelementen?

Lebensmittel, die besonders reich an essentiellen Spurenelementen sind, umfassen Fleisch, Fisch, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, sowie Milchprodukte und Eier. Diese Nahrungsquellen versorgen deinen Körper mit den lebenswichtigen Mikroelementen, die er benötigt.

  • Eisen: Ein Schlüsselelement für die Bildung von Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport zuständig ist. Du findest es in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse wie Spinat.
  • Jod: Es unterstützt die Funktion der Schilddrüse und ist in Seefisch und Milchprodukten reichlich vorhanden.
  • Zink: Dieses wichtige Spurenelement fördert die Immunabwehr und die Wundheilung. Gute Zinkquellen sind Fleisch, Nüsse und Vollkornprodukte.
  • Selen: Ein Mikroelement, das die Zellen vor Schäden schützt und in Paranüssen, Fisch und Eiern vorkommt.

Diese Mikroelemente sind entscheidend für eine Vielzahl von Körperfunktionen. Eine ausgewogene Ernährung stellt normalerweise sicher, dass du mit diesen unverzichtbaren Mineralstoffen ausreichend versorgt bist.

Wie beeinflusst die Verarbeitung von Lebensmitteln den Gehalt an Mikroelementen?

Die Verarbeitung von Lebensmitteln beeinflusst wesentlich den Gehalt an Mikroelementen. Durch Erhitzen, wie beim Kochen oder Backen, können wichtige Spurenelemente wie Eisen und Zink ihre Bioverfügbarkeit verlieren. Beim Trocknen von Lebensmitteln, etwa Kräutern oder Fleisch, ist oft ein Konzentrationsanstieg dieser Mineralstoffe feststellbar, da Wasser entzogen wird. Fermentierungsverfahren, benutzt bei Produkten wie Sauerkraut oder Käse, können dagegen die Aufnahme von Spurenelementen verbessern, indem sie die Verdauung fördern. Konservierungsprozesse hingegen haben oft einen reduzierenden Effekt auf den Gehalt an Mikroelementen durch Zusätze und längere Lagerzeiten. Letztlich ist die Art der Lebensmittelverarbeitung entscheidend dafür, wie viel der lebenswichtigen Elemente im Endprodukt verbleiben oder nutzbar sind.

Können essentielle Spurenelemente auch schädlich sein?

Ja, essentielle Spurenelemente können auch schädlich sein, wenn sie in zu hohen Mengen aufgenommen werden. Im nächsten Abschnitt erklären wir dir, wie du die Balance zwischen notwendiger Zufuhr und potentiellem Risiko halten kannst, inklusive der Identifizierung von Symptomen einer Überdosierung und Strategien zur Vermeidung einer schädlichen Aufnahme.

Häufig gestellte Fragen und Antworten rund um Mikroelemente

Mikroelemente sind tatsächlich unverzichtbar für deine Gesundheit, denn sie unterstützen essenzielle Funktionen in deinem Körper. Ohne diese wichtigen Spurenelemente, zu denen unter anderem Eisen, Jod und Zink zählen, könnte dein Organismus lebenswichtige Prozesse nicht durchführen.

In der Regel benötigt dein Körper nur minimale Mengen dieser Mineralstoffe Spurenelemente, weniger als 50 mg pro Tag sind ausreichend. Diese geringen Mengen sind jedoch entscheidend, um beispielsweise die Bildung von roten Blutzellen oder die Funktion deines Immunsystems zu gewährleisten.

Besonders in Lebenssituationen wie einer Schwangerschaft, bei sportlicher Aktivität oder im Falle einer veganen oder vegetarischen Ernährung kann der Bedarf an gewissen Spurenelementen variieren. Es gilt daher, die Aufnahme dieser lebenswichtigen Elemente im Auge zu behalten, um Mangelzustände zu vermeiden.

Eisen beispielsweise ist essenziell für die Sauerstoffversorgung deines Körpers, während Jod entscheidend für die Produktion von Schilddrüsenhormonen ist, die deinen Stoffwechsel regulieren. Auch Selen spielt eine wichtige Rolle durch seinen Beitrag zum antioxidativen Schutz deiner Zellen.

Obwohl die meisten Menschen durch eine ausgewogene Ernährung gut mit diesen Mikroelementen versorgt sind, empfiehlt es sich, auf eine abwechslungsreiche Zufuhr zu achten, um individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Kann ich mit einer normalen Ernährung genug wichtige Spurenelemente aufnehmen?

Ja, du kannst mit einer normalen Ernährung genügend wichtige Spurenelemente aufnehmen, wenn du abwechslungsreich isst. Dies umfasst pflanzliche und tierische Lebensmittel, die reich an Mikroelementen wie Eisen, Zink und Jod sind. Beachte jedoch, dass bei besonderen Ernährungsweisen wie Veganismus oder in bestimmten Lebensphasen wie Schwangerschaft eine gezielte Auswahl oder Ergänzung nötig sein kann.

Gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel für lebenswichtige Elemente?

Ja, es gibt spezielle Nahrungsergänzungsmittel für lebenswichtige Elemente wie Eisen, Zink und Jod. Diese Mikroelemente sind essenziell für zahlreiche Körperfunktionen. Nutze solche Supplemente gezielt und in Absprache mit einem Arzt, besonders bei nachgewiesenem Mangel.

Ist es möglich, durch zu viele Mineralstoff Spurenelemente gesundheitliche Probleme zu bekommen?

Ja, es kann gesundheitliche Probleme geben, wenn du zu viele Mineralstoffe Spurenelemente aufnimmst. Diese essentiellen Spurenelemente, zu denen beispielsweise Eisen, Zink und Selen gehören, sind in kleinen Mengen lebensnotwendig für den Körper. Sie sind an vielen wichtigen Prozessen beteiligt, wie der Funktion von Enzymen und der Bildung von Schilddrüsenhormonen. Eine Überdosierung kann jedoch zu toxischen Zuständen führen, die spezifische gesundheitliche Probleme verursachen. Es ist daher wichtig, dass wir unsere Aufnahme dieser biologisch wichtigen Spurenelemente über die Nahrung kontrollieren und bei Bedarf durch professionelle Beratung ergänzen.

Sind Bio-Lebensmittel besser für die Versorgung mit essentiellen Spurenelementen?

Bio-Lebensmittel sind hinsichtlich der Versorgung mit essentiellen Spurenelementen wie Eisen, Zink oder Jod nicht überlegen im Vergleich zu konventionellen Lebensmitteln. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, entscheidet nicht unbedingt der Biolabel über die Qualität der Mineralstoffe und lebenswichtigen Elemente in deinen Lebensmitteln. Wichtig ist vielmehr, dass du eine ausgewogene Ernährung anstrebst, die alle wichtigen Nährstoffe abdeckt. Daher wähle das, was dir persönlich am besten zusagt und achte auf die Vielfalt in deiner Ernährung.

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Lisa Benz ist Gründerin und Geschäftsführerin von RemoteCanteen, einer Marke der LBC Food UG. Lisa Benz liebt es, neue Rezepte auszuprobieren und Innovationen im Food-Bereich zu testen.