Clean Eating: Vorteile, Regeln, Lebensmittelauswahl und Rezepte

Zuletzt aktualisiert: 08.02.2024

Clean Eating, auch bekannt als „sauberes Essen“, ist eine Ernährungsweise, bei der du dich auf natürliche, wenig verarbeitete Lebensmittel konzentrierst. Du isst frische Produkte wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte sowie qualitativ hochwertige tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukte. Es geht darum, Nahrungsmittel in ihrer ursprünglichsten Form zu genießen, frei von künstlichen Zusätzen, Konservierungsstoffen und raffiniertem Zucker. Clean Eating basiert auf der ursprünglichen Vollwertkost und lädt zu einer bewussten Auswahl und Zubereitung deiner Nahrung ein, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu steigern.

Es gibt unterschiedliche Ansätze vom Clean Eating, von striktem Verzicht auf alle verarbeiteten Nahrungsmittel bis zu einer moderaten Aufnahme von bis zu 5 % bis 10 % der täglichen Energie aus solchen Produkten. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel auf deinen Clean-Eating-Speiseplan gehören, welche Regeln es gibt und was du kochen kannst, um von den Vorteilen des Clean Eating zu profitieren.

Welche Clean Eating-Regeln gibt es?

Clean Eating basiert auf einigen grundlegenden Regeln, die darauf abzielen, deine Ernährung gesünder und natürlicher zu gestalten. Beachte folgende Regeln für eine gesunde Ernährung:

Wähle natürliche Lebensmittel: Bevorzuge unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel. Das bedeutet, frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Eier sowie unverarbeitete Fleisch-, Fisch- und wenig verarbeitete Milchprodukte zu essen, anstatt auf Fertiggerichte und stark verarbeitete Produkte zurückzugreifen.

Vermeide verarbeitete Zusätze: Meide Lebensmittel mit langen Zutatenlisten, insbesondere solche, die künstliche Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe, Farbstoffe oder Geschmacksverstärker enthalten.

Reduziere Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Vermeide übermäßigen Konsum von raffiniertem Zucker und Weißmehlprodukten. Stattdessen sollten Vollkornvarianten und natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup verwendet werden.

Priorisiere Frische und Qualität: Wähle frische, saisonale und möglichst lokal produzierte Lebensmittel. Bio-Lebensmittel können eine gute Wahl sein, da sie weniger Pestizide und Chemikalien enthalten.

Stelle ausgewogene Mahlzeiten zusammen: Eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) in gesunder Form beinhaltet, ist entscheidend. Integriere eine Vielfalt an Lebensmitteln, um eine breite Palette an Nährstoffen zu erhalten.

Esse und genieße bewusst: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und genieße das Essen bewusst. Vermeide es, nebenbei zu essen oder dich beim Essen von anderen Dingen ablenken zu lassen.

Genieße Süßigkeiten und Alkohol in Maßen: Süßigkeiten und Alkohol zählen zu den Genussmitteln und sollten bewusst und maßvoll genossen werden.

Wie erstelle ich einen Clean Eating-Plan?

Einen Clean Eating-Plan zu erstellen, beginnt mit der Planung und Vorbereitung. Hier sind einige Schritte, um dir den Einstieg zu erleichtern:

Setze dir Ziele: Überlege dir, was du mit Clean Eating erreichen möchtest – sei es der Abbau von überflüssigem Körperfett, eine verbesserte Gesundheit oder einfach ein bewussterer Umgang mit Lebensmitteln.

Wähle Lebensmittel bewusst aus: Basiere deine Mahlzeiten auf frische, unverarbeitete Nahrungsmittel. Integriere eine Vielfalt von Gemüse, Vollkornprodukten, tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen, Obst und gesunden Fetten.

Plane deine Mahlzeiten: Plane deine Mahlzeiten im Voraus. Das hilft, spontane Entscheidungen für ungesunde Optionen zu vermeiden. Denke an Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie gesunde Snacks.

Lege Vorräte an: Kaufe die benötigten Zutaten im Voraus ein. Achte darauf, immer eine Auswahl an gesunden Lebensmitteln zu Hause zu haben, um die Zubereitung von Clean Eating-Mahlzeiten zu erleichtern.

Koche selbst: Bereite deine Mahlzeiten selbst zu. Das gibt dir die volle Kontrolle über die Zutaten. Koche größere Mengen und nutze Reste für die nächsten Tage.

Bleib flexibel: Sei nicht zu streng mit dir selbst. Gelegentliche Abweichungen sind in Ordnung und können helfen, das Konzept langfristig beizubehalten.

Tipp: Um dir dabei zu helfen, saubere Vollwerternährung leicht in deinen Alltag zu integrieren, entwickelte Miriam Eisenhauer 2008 das Prinzip GESund. Mit dem leicht verständlichen und spielerischen GESund-Kreis kannst du dir anhand deiner persönlichen Vorlieben deine Ernährung kinderleicht selbst zusammenstellen – nämlich indem du den Vitalstofflieferanten Gemüse, tierische und pflanzliche Eiweißquellen und Sättigungsbeilagen aus Vollkorngetreide und Kartoffeln bunt miteinander kombinierst. Hier steht das und für den Genuss und in erster Linie für frisches Obst sowie hin und wieder auch Süßigkeiten und alkoholische Getränke. Also einfach: G-E-S-und.

3 Beispiele für Clean-Eating-Rezepte

Wenn du dich gesund und vollwertig ernähren möchtest, kannst du auf folgende Beispielrezepte zurückgreifen, um deine Clean-Eating-Reise zu beginnen. Hier sind die angepassten Rezepte für zwei Personen, die den Prinzipien des Clean Eating entsprechen:

Quinoa-Linsen-Bowl

Zutaten für zwei Personen:

• 140 g Quinoa
• 80 g rote Linsen
• eine rote Paprika
• 1⁄2 Gurke
• 1 Zwiebel
• 50 g Schafskäse
• Saft einer halben Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• Eine Handvoll frische Kräuter (z. B. Petersilie, Koriander)
• 2 EL Granatapfelkerne

Zubereitung:

1. Quinoa und Linsen kannst du zusammen in einem Topf ca. 20 Minuten kochen.
2. Paprika, Gurke und Zwiebel in beliebig große Würfel schneiden.
3. Das gekochte Quinoa- und Linsengemisch in eine Schüssel geben, das geschnittene Gemüse hinzufügen.
4. Mit Zitronensaft, Olivenöl und gehackten frischen Kräutern würzen und gut vermischen.
5. Die Bowl mit zerbröseltem Schafskäse und Granatapfelkernen garnieren.

Porridge mit Nüssen und Früchten

Zutaten für zwei Personen:

• 100 g Haferflocken
• 40 g gemischte Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Chiasamen)
• ein großer Apfel 
• 1⁄2 TL Zimt
• 1⁄2 TL reines Kakaopulver
• 2 Tassen Wasser oder Pflanzenmilch

Zubereitung:

1. Haferflocken in einem Topf mit Wasser oder Pflanzenmilch zum Kochen bringen.
2. Nüsse und Samen hinzufügen.
3. Den Apfel waschen, klein schneiden oder reiben und zum Porridge geben.
4. Mit Zimt und Kakaopulver würzen und gut umrühren.
5. Das Porridge auf niedriger Hitze köcheln lassen, bis es die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
6. Warm servieren.

Gebratener Tofu mit Gemüse und Reis

Zutaten für zwei Personen:

• 200 g Tofu
• 120 g Reis
• Auswahl an Gemüse (z. B. 1/2 Brokkoli, 2 Karotten, 1 Paprika)
• 2 EL Sojasoße
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• ein kleines Stück Ingwer, fein gehackt
• Kräuter und Gewürze nach Geschmack

Zubereitung:

1. Reis nach Packungsanleitung kochen.
2. Tofu in Würfel schneiden und in einer Mischung aus Sojasoße, gehacktem Knoblauch und Ingwer marinieren.
3. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.
4. Das Gemüse in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten.
5. Den marinierten Tofu hinzufügen und alles zusammen braten, bis der Tofu goldbraun ist.
6. Mit dem gekochten Reis servieren und nach Belieben mit Kräutern und Gewürzen abschmecken.

Was sollte ich noch über das Clean Eating-Ernährungskonzept wissen?

Clean Eating, mehr als nur eine Diät, ist eine ganzheitliche Lebensphilosophie, die sich auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert. Dieser Ansatz fördert nicht nur eine verbesserte Gesundheit und mehr Energie, sondern auch ein besseres allgemeines Wohlbefinden. R. Jacobs betont in seiner Studie von 2016 über die Vorteile von Clean Eating, dass Clean Eating weit über die Praxis hinausgeht und tiefgreifende Vorteile für die Lebensqualität bietet. Es ist ein Weg zu einem gesünderen, erfüllteren Leben, wobei Flexibilität und Genuss wichtige Aspekte sind. 

Quelle: Studie “Clean Eating: Learn These Absolute Basic Benefits Of Why You Should Implement Clean Eating Into Your Diet For Your Health”, R. Jacobs, 2016

Für wen eignet sich das Clean Eating-Konzept?

Clean Eating eignet sich für nahezu jeden, der seine Ernährungsgewohnheiten verbessern und einen gesünderen Lebensstil pflegen möchte. Es ist besonders vorteilhaft für Menschen, die ihre Ernährung vereinfachen, ihre Nährstoffaufnahme erhöhen und künstliche Zusätze in ihrer Nahrung reduzieren möchten. Da es keine strengen Verbote gibt, sondern vielmehr eine Orientierung an natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln, ist es für eine breite Palette von Personen geeignet, einschließlich Familien, Berufstätige und Sportler. Personen mit spezifischen Ernährungsbedürfnissen oder Gesundheitsbedingungen sollten jedoch vorher Rücksprache mit einem Ernährungsberater oder Arzt halten.

Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?

Beim Clean Eating sind vorwiegend natürliche, unverarbeitete Lebensmittel erlaubt. Dazu gehören:

• Frisches Gemüse und Obst: Eine Vielfalt an Gemüse und Obst, vorzugsweise saisonal und lokal.
• Vollkornprodukte: Quinoa, Vollkornreis, Haferflocken, Vollkornbrot und -nudeln.
• Proteine: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Nüsse und Samen.
• Milchprodukte: Naturjoghurt, Käse und Milch, vorzugsweise in Vollfettvarianten und ohne Zusatzstoffe.
• Kräuter und Gewürze: zum natürlichen Würzen und Verfeinern von Speisen.

Diese Lebensmittel bieten eine reiche Quelle an Nährstoffen, sind wenig verarbeitet und frei von unnötigen Zusätzen.

Welche Lebensmittel sind keine Clean Foods?

Lebensmittel, die nicht als Clean Foods gelten, sind in der Regel stark verarbeitet und enthalten künstliche Zusätze. Dazu zählen:

• Fertiggerichte und Fast Food: Oft reich an Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern und künstlichen Zusatzstoffen.
• Raffinierter Zucker und Süßigkeiten: Bonbons, Kuchen, Kekse und zuckerhaltige Getränke.
• Weißmehlprodukte: Weißbrot, Kuchen, Kekse und andere Backwaren aus raffiniertem Mehl.
• Verarbeitete Fleischprodukte: Wurstwaren, Schinken und Fertigfleischprodukte.
• Künstliche Süßstoffe und Geschmacksverstärker: In vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Diese Produkte bieten wenig Nährwert und können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Sind Bio-Lebensmittel immer Clean Foods?

Nein, Bio-Lebensmittel sind nicht automatisch Clean Foods. Zwar werden sie oft mit weniger Pestiziden und ohne Gentechnik hergestellt, aber auch Bio-Produkte können verarbeitet werden und unerwünschte Zusätze enthalten. Bio-Kekse, -Kuchen oder -Fertiggerichte können immer noch hohe Mengen an Zucker, Salz oder gehärteten Fetten enthalten. Daher ist es wichtig, auch bei Bio-Produkten die Zutatenliste zu überprüfen und darauf zu achten, dass sie möglichst natürlich und wenig verarbeitet sind.

Eignet sich Clean Eating zum Abnehmen?

Ja, Clean Eating kann dabei helfen, überflüssiges Körperfett zu reduzieren, da es den Konsum von hoch verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Zucker stark reduziert und stattdessen den Fokus auf vollwertige und vitalstoffreiche Nahrungsmittel legt. Diese enthalten oft weniger schnell verfügbare und mehr sättigende komplexe Kohlenhydrate, was zu einer natürlichen Reduzierung von überflüssigem Körperfett führen kann. Zudem fördert Clean Eating eine bewusste Ernährung, was es leichter macht, ein Überessen zu erkennen und sich stetig davon zu lösen. Kombiniert mit regelmäßiger und bestenfalls freudebereitender Bewegung wird der Körper leichter und beweglicher.

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